Od chronicznego stresu do dobrostanu i odporności psychicznej

Przeżywasz stres na co dzień? To całkowicie normalne 🙂 Stres jest obecny w życiu każdej z nas, jednocześnie może on przybierać różne formy i wpływać na nas w różnorodny sposób. Stres pełni ważną funkcję w naszym życiu. Przede wszystkim mobilizuje nas do działania w sytuacjach kryzysowych. Dzięki niemu nasz organizm przygotowuje się do reakcji typu „ucieczka lub walka” poprzez wyostrzenie zmysłów, przyspieszenie oddechu i zwiększenie napięcia mięśni.

I o ile krótkotrwały stres może działać na nas mobilizująco, o tyle chroniczny stres to ten, który utrzymuje się przez dłuższy czas i może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Badania pokazują, że chroniczny stres jest związany z podwyższonym ryzykiem wystąpienia chorób serca, osłabienia układu odpornościowego oraz zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i lęki (American Psychological Association, 2021). 

Źródła chronicznego stresu są zróżnicowane i mogą obejmować zarówno codzienne zmartwienia (np. problemy w pracy, konflikty interpersonalne, obowiązki rodzinne), jak i trudne sytuacje życiowe (np. utrata bliskiej osoby, przewlekła choroba). Osoby, które go doświadczają, często skarżą się na problemy ze snem, co dodatkowo pogłębia ich stan. Jest to związane z tym, że brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do obniżenia odporności organizmu oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia zaburzeń psychicznych (Walker, 2022).

Zatrzymaj się teraz na chwilę, przerwij czytanie tego artykułu i sprawdź ze sobą, w jakim stopniu stres, którego doświadczasz, pojawia się w konkretnych momentach Twojego życia i potem się wycisza, a w jakim stopniu funkcjonujesz w trybie permanentnego napięcia. Jeśli to drugie, to koniecznie czytaj dalej. 

Jeśli zrozumiesz źródła i mechanizmy stojące za Twoim chronicznym stresem, to będziesz miała większe szanse na opracowanie strategii, które pomogą Ci nie tylko zminimalizować jego negatywne skutki, ale również przekształcić go w impuls do osobistego rozwoju i poprawy dobrostanu psychicznego. W tym kontekście techniki radzenia sobie ze stresem, np. włączanie uważności w swoje życie, praktyka wdzięczności, aktywność fizyczna czy terapia, mogą okazać się niezwykle pomocne (Endler i Parker, 1990).

Przyjrzyjmy się teraz bliżej chronicznemu stresowi – jak może na Ciebie wpływać, ale też co możesz zrobić, by przekuć go w coś dobrego.

SKUTKI CHRONICZNEGO STRESU

Chroniczny stres jest poważnym zagrożeniem dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Niby wydaje się, że można powiedzieć: Eeee, to tylko stres, ale bywa, że to AŻ stres. W tej części przyjrzymy się bliżej skutkom chronicznego stresu – nie będzie to pewnie miłe do czytania i pamiętaj, że moim celem nie jest straszenie Cię, tylko uświadamianie. Po to, byś potem sama mogła podjąć decyzję o tym, czy i co chcesz z tą wiedzą zrobić.

Skutki przewlekłego stresu dla zdrowia fizycznego

Chroniczny stres jest ściśle powiązany z różnymi schorzeniami fizycznymi. Najczęściej wymieniane skutki to:

• Choroby serca: Stres prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of the American College of Cardiology, osoby doświadczające chronicznego stresu mają o 27% wyższe ryzyko zawału serca (Steptoe i Kivimäki, 2012).
• Osłabienie układu odpornościowego: Długotrwały stres może osłabić zdolności obronne organizmu, czyniąc go bardziej podatnym na infekcje i choroby autoimmunologiczne. Badania wskazują, że osoby poddane chronicznemu stresowi chorują częściej na przeziębienia i grypę (Cohen et al., 1991).
• Problemy trawienne: Stres wpływa również na przewód pokarmowy, prowadząc do takich dolegliwości jak wrzody żołądka, zespół jelita drażliwego czy refluks żołądkowo-przełykowy (Mayer, 2000).

Skutki długotrwałego stresu dla zdrowia psychicznego

Chroniczny stres ma również istotny wpływ na zdrowie psychiczne. Co może się zdarzyć, jeśli odpowiednio nie zaopiekujemy się tym tematem?

• Depresja: Długotrwały stres jest jednym z czynników ryzyka rozwoju depresji. Badania przeprowadzone przez Światową Organizację Zdrowia wskazują, że osoby doświadczające wysokiego poziomu stresu są dwukrotnie bardziej narażone na depresję (WHO, 2017).
• Lęki: Osoby poddane chronicznemu stresowi częściej cierpią na zaburzenia lękowe, takie jak zespół stresu pourazowego czy fobia społeczna. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego w USA, zaburzenia lękowe dotykają około 18% dorosłych każdego roku, a stres jest jednym z głównych czynników (NIMH, 2020).
• Zaburzenia snu: Stres prowadzi do problemów z zasypianiem i utrzymaniem ciągłości snu, co z kolei wpływa na pogorszenie funkcji poznawczych (np. pamięć, uwaga) i emocjonalnych (Walker, 2017).

Widzisz zatem, że przewlekły stres może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Co w takim razie możesz z tym zrobić?

OD CHRONICZNEGO STRESU DO DOBROSTANU – CO MOŻESZ DLA SIEBIE ZROBIĆ

Dobrostan psychiczny – poczucie szczęścia (ang. wellbeing) to coś, do czego naturalnie dążymy na co dzień i mimo że chroniczny stres jest często postrzegany jako negatywne zjawisko (co nie dziwi, biorąc pod uwagę choćby badania, które przytoczyłam powyżej ;)), może on również stać się katalizatorem dla osobistego rozwoju i budowania odporności psychicznej. 

Brzmi bardzo mądrze, więc spróbuję to ująć jak najprościej: Niektóre z nas mają tak, że łatwiej im się zmobilizować do zmiany, gdy koszty braku zmiany są zbyt wysokie. Tak może być w przypadku chronicznego stresu. Kiedy zaczynasz być w ciągłym napięciu, które sprawia, że czujesz się coraz gorzej i gorzej, możesz znaleźć w sobie motywację do tego, by z tego wyjść. Zacząć wprowadzać takie działania w swoim życiu, które w ogólnym rozrachunku nie tylko zmniejszą poziom odczuwanego stresu, ale też wzmocnią Cię jako osobę i zwiększą Twój dobrostan.

Od przewlekłego stresu do dobrostanu – zadbaj o podstawy

Kiedy piszę „podstawy”, mam na myśli tzw. basic – zadbanie w odpowiedni sposób o potrzeby fizjologiczne. Kiedy są one zaspokojone, zaczynasz czuć się lepiej i znacznie łatwiej jest Ci wdrażać bardziej zaawansowane działania.

• Zdrowa dieta: Badania wskazują, że zbilansowana dieta, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, może poprawić nasz dobrostan psychiczny (Jacka et al., 2017). Ja sama nie jestem ekspertką w tym obszarze, dlatego wspieram się wiedzą od takich osób jak: dr Damian Parol czy Asia Śledź z PięknieJEMY.

• Regularna aktywność fizyczna: Ćwiczenia fizyczne, takie jak jogging, joga czy pływanie, pomagają w produkcji endorfin, które są naturalnymi antydepresantami (Mikkelsen et al., 2017).
• Sen o odpowiedniej ilości i jakości: Regularny sen o wystarczającej długości jest kluczowy dla regeneracji organizmu i redukcji stresu (Walker, 2022). Świadomie piszę o wystarczającej długości, bo każda z nas ma swoją długość snu, która najbardziej ją regeneruje. W przypadku dorosłych najczęściej jest to 7-9 godzin. Dowiedz się więcej, jak sen może stać się elementem dbania o siebie, czytając artykuł 10 sposobów, by zadbać o siebie. Może przy okazji znajdziesz inne inspiracje, które będziesz chciała wdrożyć w swoje życie 🙂

Od długotrwałego stresu do dobrostanu – włącz techniki relaksacyjne w swoją codzienność

Badanie opublikowane w Journal of Applied Psychology wykazało, że osoby, które regularnie praktykują techniki relaksacyjne, doświadczają istotnej poprawy w zakresie dobrostanu psychicznego i redukcji objawów stresu (Kabat-Zinn, 1990).

• Mindfulness: Regularne praktykowanie mindfulness może prowadzić do poprawy koncentracji i redukcji poziomu stresu. Badania wskazują, że osoby, które praktykują uważność, mają niższy poziom stresu i lepszą jakość snu (Creswell, 2017). I zdradzę Ci, że wcale nie musisz poświęcać na to dużo czasu – wystarczy kilka minut! I co najlepsze, możesz spróbować być bardziej uważna nawet w pracy, o czym więcej pisałam tutaj.
• Medytacja: Metaanaliza badań opublikowanych w Psychological Bulletin wykazała, że medytacja wpływa na redukcję lęku i poprawę nastroju u osób doświadczających chronicznego stresu (Goyal et al., 2014). Pamiętam, że kiedy sama zaczynałam się interesować medytacją, to trudno mi było wyciągnąć z głowy obraz osoby siedzącej w pozycji lotosu, która nie ma żadnych myśli i niemal się nie rusza. Teraz już wiem, że medytacja nie musi tak wyglądać 😉 Nie będę się teraz wdawać w szczegóły, zdradzę tylko, że sama czasem medytuję 3 minuty, a czasem kilkanaście. Przyjmuję przeróżne pozycje i to naprawdę jest OK.
• Techniki oddechowe: Ćwiczenia oddechowe, takie jak głębokie oddychanie, mogą pomóc w natychmiastowej redukcji stresu i poprawie koncentracji (Jerath et al., 2006).

Od chronicznego stresu do dobrostanu – zainwestuj w relacje społeczne

Niektórzy badacze twierdzą, że relacje z innymi są najważniejszym źródłem satysfakcji z życia i dobrego samopoczucia (np. Reis i Gable, 2003). Nie wiem, jak Ty na to patrzysz, ale nie da się ukryć, że to, w jakie relacje wchodzimy, jak one wyglądają, jak się w nich czujemy etc., ma znaczenie dla naszego funkcjonowania. Co ważne w kontekście naszego tematu, relacje odgrywają też ważną rolę w procesie redukcji stresu. Badania pokazują, że osoby posiadające silną sieć wsparcia społecznego są mniej narażone na zaburzenia związane ze stresem, takie jak depresja czy lęki (Uchino, 2006). Zatem warto zadbać o ten obszar swojego życia.

Co ciekawe, badanie przeprowadzone nad grupą dzieci z Hawajów wykazało, że mimo trudnych warunków życia niektóre z nich zdołały rozwinąć znaczną odporność psychologiczną właśnie dzięki wsparciu społecznemu oraz rozwinięciu umiejętności radzenia sobie ze stresem (Werner, 1995).

A skoro przy relacjach jesteśmy, to poza badaniami od siebie dodam, że ważną składową bliskich relacji jest dotyk. Szczególnie warto, abyś zwróciła uwagę na przytulanie. Pomijając przez chwilę badania (chociaż one potwierdzają, że przytulanie robi nam dobrze ;)), sprawdź ze sobą, jak się czujesz w czyichś ramionach. Czy Twoje napięcie jest tak samo mocne, gdy wtulasz się w bliską osobę?

Jak widzisz, jest sporo rzeczy, które można zrobić, by obniżyć poziom stresu w swoim życiu, z czego w pierwszej kolejności warto zadbać o podstawy: dieta, aktywność fizyczna i sen. Mam wrażenie, że to niedoceniane elementy, a które robią robotę.

JAK WPROWADZAĆ ZMIANY W ŻYCIU?

To, co dla mnie jest niezwykle pomocne we wprowadzaniu jakichkolwiek zmian, to sprawdzenie, jakie pozytywne i negatywne konsekwencje wynikają z bycia w obecnym miejscu. Może i Tobie to pomoże. Weź kartkę papieru albo uruchom notatki w telefonie i wypisz wszystko, co przychodzi Ci do głowy w odpowiedzi na te pytania:

• Jakie są pozytywne konsekwencje funkcjonowania w obecny sposób, który sprawia, że jestem w chronicznym stresie?
• Jakie są negatywne konsekwencje funkcjonowania w obecny sposób, który sprawia, że jestem w chronicznym stresie?

Następnie oceń, jak duże znaczenie mają dla Ciebie poszczególne punkty, np. na skali 1-10, bo nie zawsze jest tak, że liczy się tylko liczba punktów po jednej albo drugiej stronie, ale też to, ile ważą poszczególne konsekwencje. 

Jeśli zdecydujesz, że chcesz coś zmienić: zadbać o siebie inaczej niż dotychczas i zmniejszyć natężenie stresu, pamiętaj o tym, że aby skutecznie wprowadzać zmiany, warto stosować metodę małych kroków. Oto, jak możesz to zrobić:

1. Ustal realny do osiągnięcia cel: Zacznij od małych, osiągalnych celów, które z czasem będziesz mogła zwiększać. Nie chodzi o to, by np. nagle 3 razy w tygodniu chodzić na siłownię, zmienić całkowicie swój sposób jedzenia, a każdego wieczoru praktykować medytację. To może być za dużo i więcej będzie w tym frustracji i rosnącego napięcia niż wsparcia siebie. Zacznij od czegoś małego, np. “kupię butelkę z miarką i będę codziennie wypijać 2 litry wody” albo “raz w tygodniu zrobię trening Jacobsona”. Jedna zmiana naraz 🙂 Jeśli trudno jest Ci określić swój cel, to sięgnij po mój bezpłatny zeszyt ćwiczeń Wyznacz cel, który osiągniesz.
2. Monitoruj postępy: Prowadź dziennik / habit tracker, aby śledzić postępy i motywować się do dalszych działań.
3. Znajdź wsparcie: Jeśli potrzebujesz specjalistycznej pomocy, to nie wahaj się skorzystać z konsultacji, np. z dietetykiem, trenerem personalnym lub psychologiem. A jeśli czujesz się na siłach, by działać samodzielnie, to i tak warto znaleźć osoby, które wspierałyby Cię w zmianie – może to być Twój partner, rodzina albo przyjaciele, a nawet osoby z sieci, z którymi mogłabyś się dzielić swoimi rozterkami czy triumfami.

GOTOWA, BY ZADBAĆ O SWÓJ DOROSTAN I ZWALCZYĆ CHRONICZNY STRES?

Jeśli zauważasz, jak długotrwały stres wpływa na Twoje życie i nie podoba Ci się to, jak się czujesz,, to masz za sobą pierwszy krok w kierunku zmian. Drugim jest podjęcie konkretnych działań, które pomogą Ci poprawić dobrostan i odporność psychiczną. Powyżej podzieliłam się z Tobą kilkoma wskazówkami, a jeśli nie jest to wystarczające, to możesz zapoznać się np. z książką Odetnij napięcie albo skorzystać ze wsparcia psychologa / psychoterapeuty. 

W obliczu dynamicznych zmian życiowych kluczowe jest ciągłe uczenie się i adaptacja. Badania wskazują, że osoby, które potrafią dostosować się do nowych sytuacji, radzą sobie lepiej ze stresem i są bardziej odporne psychicznie (Folkman, 2013). Warto zatem inwestować w swój rozwój osobisty i poszukiwać nowych metod radzenia sobie ze stresem. 

Zachęcam Cię do szukania własnych sposobów na skuteczne zarządzanie poziomem stresu i zwiększanie swojego poczucia szczęścia na co dzień.

A może jesteś na tym etapie, kiedy poradziłaś sobie z chronicznym stresem i mogłabyś się podzielić tym, co u Ciebie zadziałało? Daj znać w komentarzu i zainspiruj w ten sposób innych 🙂