Toksyczna pozytywność, czyli kiedy pozytywne myślenie staje się szkodliwe?

W świecie mediów społecznościowych, gdzie z każdej strony atakują nas hasła typu good vibes only czy „bądź wdzięczny za to, co masz”, łatwo wpaść w poczucie winy, gdy… po prostu czujemy się źle. Czy kiedykolwiek poczułaś irytację lub dyskomfort, gdy w trudnym momencie ktoś „pocieszał” Cię frazesem o szukaniu pozytywów? Jeśli tak, to nic dziwnego. Być może miałaś wtedy wrażenie, że umniejsza lub neguje Twoje negatywne uczucia, a ponieważ wszystkie emocje (również te trudne) są narzędziami, których używamy do zaspokojenia ważnych potrzeb, nie chcemy ich po prostu odpychać bez potwierdzenia. Pozornie pozytywne rady od przyjaciół często mogą wydawać się toksyczną pozytywnością dla osoby, która je otrzymuje. 

Pozytywność vs. toksyczna pozytywność

Według Barbary Fredrickson (2011), jednej z czołowych badaczek psychologii pozytywnej, pozytywność nie jest jedynie chwilowym brakiem problemów, ale kluczowym zasobem rozwojowym człowieka wpływającym na jakość jego życia. Jej koncepcja opiera się na trzech filarach:

🍀 Teoria „Poszerzania i Budowania” (ang. Broaden-and-Build Theory)

To najważniejszy wkład Fredrickson do nauki. Badaczka dowodzi, że o ile negatywne emocje (jak lęk) zawężają nasze pole widzenia do walki lub ucieczki, o tyle pozytywne emocje:

• Poszerzają (Broaden): Otwierają nasz umysł, sprawiając, że widzimy więcej możliwości, jesteśmy bardziej kreatywni i skłonni do współpracy.

• Budują (Build): Dzięki temu „poszerzeniu” z czasem budujemy trwałe zasoby – intelektualne, fizyczne i społeczne, które zostają z nami długo po tym, jak dana emocja wygaśnie.

🍀 Formy pozytywności

Pozytywność według Fredrickson to nie tylko radość. Autorka wymienia dziesięć jej głównych form: radość, wdzięczność, spokój, zainteresowanie, nadzieja, duma, rozbawienie, inspiracja, zachwyt i – najważniejsza – miłość. Dbanie o wzmacnianie każdej z tych emocji, będzie miało znaczenie dla naszego lepszego funkcjonowania.

🍀 Wskaźnik pozytywności (ang. positivity ratio)

Fredrickson sugeruje, że dla dobrostanu kluczowa jest proporcja emocji pozytywnych do negatywnych. Choć pierwotna matematyczna formuła (3:1) była krytykowana, sedno teorii pozostaje aktualne: aby „rozkwitać” (ang. flourish), potrzebujemy przewagi pozytywnych doświadczeń, które zrównoważą naturalny ciężar trudnych emocji.

Czy jest toksyczna pozytywność?

Toksyczna pozytywność to akt odrzucania, zaprzeczania lub unieważniania stresu, negatywnych emocji i trudnych doświadczeń, które są realną częścią naszego życia (Sokal, Trudel, & Babb, 2020). Z doświadczenia powiedziałabym, że toksyczna pozytywność (jeśli jest stosowana w relacjach) sprawia, że jest nam do siebie dalej zamiast bliżej (jedna strona czuje się unieważniona, druga ma wyhamowaną empatię). Często też słyszę w gabinecie: „Nie powinnam tak czuć, przecież inni mają gorzej”. To z kolei klasyczny objaw toksycznej pozytywności, którą sami na siebie nakładamy. Zawsze wtedy odpowiadam: „to, że ktoś inny złamał obie nogi, nie sprawia, że Twoja złamana ręka przestaje boleć. Twoje cierpienie ma prawo do Twojej uwagi”.

Podsumowując, współczesna psychologia pozytywna, bazując m.in. na badaniach Fredrickson, mówi: „Szukaj dobra”, korzystając z takich narzędzi jak pozytywne przewartościowanie (szukanie sensu w trudnościach), ale uznaj to, że coś boli / smuci / jest trudne.

Toksyczna pozytywność mówi: „Nie masz prawa czuć nieprzyjemnych emocji”, a przecież są nam one potrzebne do sygnalizowania niezaspokojonych potrzeb.

Ta subtelna różnica ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego. Kiedy tłumimy czy wypieramy swoje emocje, tracimy szansę na zrozumienie tego, co nam próbują przekazać.

Jak rozpoznać toksyczną odpowiedź?

Czasami trudno odróżnić wsparcie od toksycznego unieważnienia. Spójrzmy na konkretne przykłady:

• Ty mówisz: „Mam fatalny dzień”. Toksyczna odpowiedź: „Ale masz przecież tyle powodów do wdzięczności!”.

• Ty mówisz: „Ta praca mnie wykańcza”. Toksyczna odpowiedź: „Ciesz się, że w ogóle masz pracę”.

• Ty mówisz: „Moja siostra nie traktuje mnie z szacunkiem, nie wiem, czy chcę utrzymać tę relację”. Toksyczna odpowiedź: „To rodzina, musisz ją kochać bez względu na wszystko”.

Kiedy „szukanie jasnych stron” nam szkodzi?

Chociaż optymizm i myślenie pozytywne bywa bardzo dobre dla naszego samopoczucia i generalnie dobrostanu (o czym szerzej pisałam m.in. tutaj), badania naukowe rzucają bardzo ciekawe światło na to, kiedy takie szukanie pozytywów przestaje działać.

1. Kwestia kontroli

Jedno z badań (Troy, Shallcross, & Mauss, 2013) wskazało, że pozytywne przewartościowanie (czyli zmiana sposobu myślenia o trudnej sytuacji na bardziej optymistyczny) przynosi korzyści głównie w sytuacjach, których nie możemy kontrolować. Jeśli stracisz pracę z przyczyn niezależnych od Ciebie, myślenie o nowych możliwościach może Ci realnie pomóc . Jeśli jednak spróbujesz na siłę szukać pozytywów w sytuacji, którą możesz i powinnaś zmienić – np. w toksycznym związku lub mobbingu w pracy – możesz poczuć się znacznie gorzej. W takich przypadkach pozytywność staje się formą ucieczki przed działaniem, które jest niezbędne do poprawy Twojego losu.

2. Zagrożenie tożsamości

Istnieją momenty, w których nakaz bycia pozytywnym jest nie tylko nieskuteczny, ale wręcz nieetyczny. Badania sugerują, że stosowanie pozytywnego przewartościowania w sytuacjach, gdy nasza tożsamość jest bezpośrednio atakowana, może obniżać dobrostan (Perez & Soto, 2011). Przykładem jest doświadczanie opresji rasowej – osoby, które w takich momentach próbują na siłę szukać „jasnych stron”, wykazują gorsze wskaźniki zdrowia psychicznego. W takich kontekstach to gniew i sprzeciw, a nie optymizm, są bardziej adekwatną i zdrowszą reakcją.

3. Paradoks pogoni za szczęściem

Większość z nas myśli, że pozytywne emocje to coś, czego nigdy nie jest za wiele, prawda? 😉 Okazuje się jednak, że ich nadmiar może być szkodliwy. Zbyt intensywne odczuwanie pozytywnych emocji zostało zidentyfikowane jako jeden z czynników ryzyka wystąpienia epizodów manii (Gruber, Johnson, Oveis, & Keltner, 2008).

Równie niebezpieczna bywa obsesja na punkcie bycia szczęśliwym. Nadmierne skupienie na pogoni za szczęściem paradoksalnie obniża nasz ogólny dobrostan (Ford & Mauss, 2014). Dzieje się tak, ponieważ tworzymy w głowie ogromną przepaść między tym, jak czujemy się w danym momencie, a tym, jak idealistycznie chcielibyśmy się czuć. Posiadanie nierealistycznie wysokich oczekiwań co do własnego poziomu szczęścia jest prostą drogą do kryzysu zdrowia psychicznego.

Zdrowa alternatywa: daj sobie prawo do tego, że nie jest OK

Przeciwieństwem toksycznej pozytywności nie jest pesymizm, lecz akceptacja i współczucie. Zdrowe wsparcie brzmi: „To w porządku, że nie czujesz się OK”. Taka postawa uznaje Twoje emocje, nie zmuszając Cię do czucia czegoś, na co nie masz w danej chwili siły.

Pamiętam, jak kiedyś jedna znajoma powiedziała mi: „Głowa do góry, przecież jesteś psychologiem, powinnaś umieć sobie z tym poradzić”. To był moment, w którym poczułam ciężar toksycznego oczekiwania, że zawsze muszę być pozytywnym przykładem, szczególnie jeśli jest mi bliska psychologia pozytywna. Tak nie jest. I wiem, że moją siłą jako psycholożki (i człowieka!) jest przyznanie: „Dzisiaj jest mi trudno i to jest OK”. 

Pamiętaj, że optymizm i wdzięczność to umiejętności regulacji emocji. Jeśli ktoś zmusza Cię do ich używania, a Ty nie masz jeszcze wypracowanych tych narzędzi, możesz poczuć się gorzej. Wszystko wymaga czasu i szacunku do własnego tempa rozwoju. Zacznij od akceptacji tego, co jest i mów innym, jakiego wsparcia potrzebujesz.