8 sposobów na budowanie silniejszych więzi z innymi

Budowanie silnych więzi z innymi to nie tylko potrzeba, ale i umiejętność, którą możemy rozwijać. Relacje międzyludzkie są jak niewidzialna nić łącząca nas z otoczeniem. To właśnie w towarzystwie bliskich osób możemy rozwijać się i dzielić radościami oraz trudnościami dnia codziennego. 

Większość ludzi wierzy, że jeśli chodzi o szczęście, ważniejsze są miłość, intymność i więzi społeczne niż sława, bogactwo, a nawet zdrowie fizyczne (Cacioppo & Patrick, 2008). I w tym przypadku nasza intuicja jest słuszna, ponieważ samotność stanowi jedno z najważniejszych zagrożeń dla naszego zdrowia fizycznego. Samotne życie może wpływać na nasze zdrowie tak samo jak brak ruchu, otyłość czy palenie papierosów (Cacioppo & Patrick, 2008), a izolacja społeczna i samotność mogą prowadzić do depresji (Hall-Lande, Eisenberg i Neumark-Sztainer, 2007). 

Co więc oznacza bycie „mieć społeczne więzi”? Czy jest to liczba osób, które znasz? Czy jest to postrzegana bliskość z innymi ludźmi w Twoim życiu? A może jest to liczba wysokiej jakości relacji? Odpowiedź może Cię zaskoczyć… W rzeczywistości jest to połączenie wszystkich tych elementów (Holt-Lunstad, Robles i Sbarra, 2017).

Jeśli zatem chodzi o budowanie relacji, naszym celem nie jest po prostu poznanie większej liczby osób i zwiększenie liczby posiadanych kontaktów. Naszym celem jest znalezienie takich ludzi, którzy dadzą nam poczucie wsparcia i mniejszej samotności / braku samotności.. Następnie zaś warto włożyć wysiłek w to, by te relacje pozostały silne i zdrowe. Na szczęście, podobnie jak możemy zdrowiej się odżywiać i ćwiczyć, aby poprawić nasze zdrowie, są rzeczy, które możemy zrobić, aby zwalczyć samotność i budować (silniejsze) więzi z innymi. 

JAK I Z KIM BUDOWAĆ WIĘZI?

Często myślimy o budowaniu więzi jako o poznawaniu nowych ludzi, ale, jak napisałam wyżej, równie ważne, a może nawet ważniejsze, jest pielęgnowanie tych relacji, które już mamy. Twój bliski krąg to osoby, które w pewien sposób są najbliżej Ciebie i mogą (ale nie muszą) kształtować Twoją codzienność. Warto więc zadbać o te relacje i sprawić, by były głębsze i bardziej satysfakcjonujące. Jak to zrobić?

Przyjaciele

• Czy jest w Twoim otoczeniu osoba, z którą chciałabyś spędzać więcej czasu?
• Czy ostatnio zaniedbałaś jakąś ważną relację i tego żałujesz?
• Czy są w Twoim otoczeniu osoby, z którymi czujesz bliższą więź, ale rzadko się z nimi widujesz?

Jeśli odpowiedziałaś „tak” na któreś z tych pytań, może warto wykonać pierwszy krok. Czasami wystarczy krótka wiadomość: „Hej, dawno się nie widziałyśmy! Może kawa w sobotę?”, „Trochę się stęskniłam. Zdzwaniamy się jutro?” lub „Przypomniało mi się, jak świetnie bawiłyśmy się ostatnio – co powiesz na spotkanie w kolejnym tygodniu?”.

Nie czekaj, aż ktoś inny podejmie inicjatywę. Każda relacja wymaga zaangażowania obu stron, a jeśli zależy Ci na kimś, okaż to poprzez swoje działania.

Rodzina

Relacje rodzinne mogą być źródłem ogromnego wsparcia i poczucia przynależności – pod warunkiem, że są pielęgnowane. Mogą też być źródłem cierpienia i czasem najlepszą drogą jest odcięcie się od nich. W tym tekście skoncentruję się na tej pierwszej opcji. Jeśli czujesz, że jest dla Ciebie ważne, by być blisko ze swoją rodziną, i widzisz, że dla drugiej strony też jest to istotne, to warto podjąć wysiłek, aby częściej rozmawiać i spędzać razem czas.

Jeśli mieszkasz daleko, możesz np. zaplanować regularne rozmowy telefoniczne lub wideorozmowy z rodzicem, rodzeństwem czy dziadkami. Czasami jedno pytanie: „Co u ciebie dobrego?” może sprawić, że druga osoba poczuje się zauważona i ważna.

Jeśli jest wola po każdej ze stron, to możesz też np. zaplanować wspólne wakacje, weekendowy wypad albo choćby jednodniowe spotkanie. Wspólne przeżywanie znaczących doświadczeń wzmacnia więzi i tworzy wspomnienia, które będą Was łączyć na dłużej.

Partner życiowy

Niepodsycana miłość z czasem umiera. To brutalne, wiem, jednocześnie mam poczucie, że trzeba o tym mówić, bo wciąż żyjemy w kulturze, która wspiera myślenie: jak się kochamy, to wszystko będzie dobrze. No nie. Często w natłoku obowiązków zapominamy, jak ważne jest dbanie o więź emocjonalną z partnerem i podsycanie tej miłości właśnie. 

Niezależnie od tego, czy jesteś mężatką, czy tworzysz związek partnerski, czy jesteście razem pięć lat czy 10, warto co jakiś czas zatrzymać się i sprawdzić, jak się ma Wasza relacja. Czy funkcjonuje dobrze? Czy czujesz się w niej spełniona? Zajrzyj tutaj i pobierz bezpłatną checklistę. A potem zidentyfikuj to, co działa, a co wychodzi Wam nieco słabiej, i zacznij działać.

Współpracownicy

Relacje w miejscu pracy to coś więcej niż tylko zawodowe interakcje. Dobre relacje z kolegami z pracy mogą uczynić codzienność przyjemniejszą, a czas spędzany w pracy – mniej stresującym.

Jeśli masz współpracownika, z którym dobrze się dogadujesz, ale nie miałaś okazji lepiej go poznać, spróbuj wykonać pierwszy krok. Możesz zaproponować wspólną przerwę na kawę, wyjście na lunch lub po prostu zacząć rozmowę o czymś innym niż praca.

Sąsiedzi

Współcześnie wielu ludzi nawet nie zna imion swoich sąsiadów. A przecież bliskie relacje w sąsiedztwie mogą być nie tylko praktyczne, ale i satysfakcjonujące.

Może warto powiedzieć więcej niż „dzień dobry” komuś, kogo codziennie mijasz na klatce schodowej? Co Ty na to, by zapytać o polecenie dobrej restauracji czy strefy fitness w okolicy albo zaprosić tę osobę na kawę? Może zauważasz, że coś Was łączy (np. wspólnie chodzicie do kościoła albo widujecie się na placach zabaw) i do tego byłoby Ci łatwiej nawiązać? Kto wie, może ośmielając się, znajdziesz wśród sąsiadów nową przyjaciółkę?

Podsumowując, zadbanie o relacje, które już masz, to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla siebie i swojego poczucia przynależności. Warto poświęcić chwilę, by zastanowić się, które więzi chciałabyś pogłębić – i zacząć działać. Właśnie na tym skupię się w dalszej części tekstu, a jeśli chcesz rozwijać nowe znajomości, to w tym artykule znajdziesz kilka pomocnych wskazówek.

WZMACNIANIE WIĘZI W PRAKTYCE

No dobrze. Myślę, że po przeczytaniu pierwszej części artykułu nie masz już wątpliwości, że w Twoim otoczeniu są ludzie, z którymi możesz budować silniejsze więzi. Ja sama, przygotowując ten tekst, pomyślałam o kilku osobach, z którymi bym chętnie odnowiła / pogłębiła kontakt. 

Oprócz budowania kolejnych relacji ważne jest, abyśmy faktycznie czuły się związane z ludźmi, z którymi spędzamy czas. A sposób, w jaki wchodzimy w interakcje z ludźmi, ma bezpośredni wpływ na to, jak bardzo czujemy to połączenie. Poniżej znajdziesz tytułowe osiem sposobów na budowanie silniejszych więzi z innymi.

1. SŁUCHAJ AKTYWNIE

Zdarza ci się rozmawiać z kimś i jednocześnie sprawdzać telefon? A może myślisz o tym, co masz jeszcze do zrobienia, zamiast naprawdę słuchać? Aktywne słuchanie to jedna z najważniejszych umiejętności w budowaniu głębokich relacji.

Wyobraź sobie, że prowadzisz rozmowę z przyjaciółką, która dzieli się swoimi obawami. Zamiast przerywać, pozwalasz jej dokończyć myśl, patrzysz na nią w trakcie rozmowy, zadajesz pytania i parafrazujesz jej słowa. Taki poziom zaangażowania pokazuje, że jej naprawdę słuchasz i ją rozumiesz (a przynajmniej próbujesz, a to już bardzo dużo!).

Jedną z technik aktywnego słuchania jest klaryfikacja. Gdy coś jest niejasne, poproś o doprecyzowanie. To pokazuje, że naprawdę chcesz zrozumieć, co druga osoba ma na myśli. Kolejną techniką jest parafrazowanie. Powtarzaj własnymi słowami to, co usłyszałaś, aby upewnić się, że dobrze zrozumiałaś. Takie podejście buduje zaufanie i pomaga w efektywnej komunikacji. 

Następnym razem, gdy będziesz rozmawiać z drugą osobą, spróbuj wykorzystać te dwie techniki. Zobaczysz, jak szybko relacje z innymi staną się bardziej wartościowe i pełne zrozumienia.

2. ROZWIJAJ EMPATIĘ

Jak mówił Carl Rogers: Bycie empatycznym to zdolność wejścia w świat drugiej osoby, jakby był twoim własnym, bez utraty tego 'jakby’. Empatia to zdolność do wczuwania się w sytuację drugiej osoby bez oceniania. Gdy przyjaciółka opowiada Ci o swoim problemie, spróbuj nie tylko ją wysłuchać, ale też zastanowić się, jakie emocje mogą jej towarzyszyć, jak ona rozumie to, co się dzieje. Możesz powiedzieć: „Wyobrażam sobie, że to musiało być dla ciebie trudne. Jak się teraz czujesz?”.

Jednym z moich ulubionych fragmentów filmów pokazujących empatię jest ten z bajki “W głowie się nie mieści”:

Empatia sprawia, że ludzie czują się zrozumiani i akceptowani, co wzmacnia więź między Wami. I obserwuję, że jej deficyt jest jedną z częściej zgłaszanych trudności w gabinecie, gdy pracuję z parami. A to pokazuje, jak bardzo jej potrzebujemy, by budować jakościowe relacje.

3. BĄDŹ SZCZERA / AUTENTYCZNA

Szczerość to jeden z najważniejszych filarów silnych więzi międzyludzkich. Bez niej trudno o zaufanie, bliskość i prawdziwe porozumienie. Kiedy jesteś szczera w relacjach, pozwalasz innym zobaczyć prawdziwą siebie – z mocnymi stronami, ale i z niedoskonałościami. To właśnie ta autentyczność przyciąga ludzi i sprawia, że relacje stają się głębsze.

Ćwiczenie: Sprawdź swoją autentyczność w relacjach

Spróbuj przez kilka dni zwracać uwagę na to, czy jesteś w szczera w relacjach. Możesz zadać sobie te pytania:

• Czy w ostatnim czasie zdarzyło mi się powiedzieć coś tylko po to, by przypodobać się innym?

• Czy wyrażam swoje emocje w sposób otwarty, czy raczej je ukrywam?

• Czy są jakieś sytuacje, w których mogłam być bardziej autentyczna?

Jeśli zauważysz, że w niektórych sytuacjach unikasz szczerości, zastanów się, co sprawia, że tak się dzieje, i czy możesz (i chcesz) coś zmienić.

Szczerość wymaga odwagi, ale przynosi ogromne korzyści. Im bardziej jesteś sobą, tym większa szansa na budowanie trwałych i wartościowych więzi. I wiem, że może już to wielokrotnie słyszałaś / czytałaś, ale pozwolę sobie też to tutaj podkreślić: nie wszyscy będą Cię lubić i to jest OK. Jednym z powodów, dla których ludzie nie są szczerzy, jest obawa przed odrzuceniem. Chcemy być lubiani, więc czasem mówimy to, co naszym zdaniem inni chcieliby usłyszeć. Jednak prawda jest taka, że nie musisz podobać się każdemu – ważniejsze jest, abyś była sobą i przyciągała ludzi, którzy cenią Cię taką, jaka jesteś.

4. WSPÓLNE PREŻYCIA BUDUJĄ WIĘZI – SIĘGNIJ PO NIE

Silne relacje często powstają w wyniku wspólnie przeżytych chwil. Kiedy dzielisz doświadczenia z innymi, tworzysz przestrzeń do autentycznego połączenia, które wykracza poza codzienne rozmowy. Te wspólne chwile tworzą wspomnienia i naturalnie pogłębiają relacje, dając Ci temat do rozmów oraz wspólne cele do realizacji.

Jak zatem znaleźć wspólne aktywności? Oto kilka inspirujących pomysłów:

• Spróbuj z bliską osobą spróbować czegoś kompletnie nowego, np. taniec, gotowanie czy wspinaczka, i sprawdźcie, czy to coś dla Was.
• Zorganizuj spotkania tematyczne, na przykład filmowe lub kulinarne, które pozwolą na dobrą zabawę albo odkrycie nowego rytuału w przyjaznej atmosferze.
• Wejdź w świat gier planszowych lub komputerowych, który może stać się świetnym polem do wspólnej zabawy i rywalizacji. Od kiedy jestem mamą, już prawie nie korzystam z komputera dla rozrywki, ale zdarza się, że z Lubym odpalimy grę Worms Armageddon, podłączymy laptopa do telewizora, przygotujemy przekąski i przez 2-3 h ze sobą rywalizujemy 😉
• Zaplanuj wspólne wycieczki lub wyprawy, które pozwolą na odkrywanie nowych miejsc.

Nie bój się eksperymentować. Czasem coś może się powieść, a czasem nie wyjdzie tak, jakbyś to sobie wyobrażała i to całkowicie normalne. Jak to się mówi: Kto nie ryzykuje, ten nie pije szampana 😉

5. PRAKTYKUJ WDZIĘCZNOŚĆ

Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się, jak bardzo wdzięczność może wzmacniać relacje? Kiedy okazujesz wdzięczność, pokazujesz innym, że ich działania i obecność są dla Ciebie ważne. 

Wdzięczność możesz praktykować na wiele sposobów. Możesz np. prowadzić dziennik wdzięczności (np. mój #Wdzięcznik), w którym codziennie zapiszesz swoje wdzięczności m.in. w relacjach z innymi ludźmi, jak drobna wiadomość od przyjaciółki, uśmiech ukochanej osoby czy wsparcie, jakie dostałaś od kolegi w pracy.

Możesz też wyrażać wdzięczność bezpośrednio. Czasami jedno proste „Dziękuję, to wiele dla mnie znaczy” może sprawić, że relacja się pogłębi. Szczególnie w relacjach, które trwają już dłuższy czas i… jakoś zaczyna nam umykać to, co dobre, a większą wagę przywiązujemy do tego, co nie działa.

Regularne wyrażanie wdzięczności to nie tylko budowanie silniejszych więzi, ale także sposób na pielęgnowanie pozytywnych emocji. Możesz także zadbać o siebie poprzez praktykowanie wdzięczności. To jak codzienne podlewanie rośliny, która rośnie i rozkwita.

6. NAUCZ SIĘ ZDROWEJ KOMUNIKACJI

Bez (dobrej) komunikacji, nie ma (dobrej) relacji. Komunikacja to fundament każdej relacji, niezależnie od tego, czy chodzi o przyjaźń, związek, rodzinę, czy relacje zawodowe. Umiejętność wyrażania siebie w sposób jasny, empatyczny i konstruktywny pozwala unikać nieporozumień i budować głębsze więzi. Zdrowa komunikacja to nie tylko sposób, w jaki mówimy, ale także to, jak słuchamy i reagujemy na drugą osobę. Niestety wciąż słabo z uczeniem się tego od małego, więc potem mamy sporo trudności w dorosłości, ale da się nad tym pracować. Mogłabym (i pewnie w końcu to zrobię) stworzyć cały kurs na ten temat, ale teraz w żołnierskich słowach o tym, na co warto zwrócić uwagę w pierwszej kolejności. 

• Używaj komunikatów „ja” zamiast „ty”

Najczęstszy błąd w komunikacji to oskarżenia i krytyka. Gdy mówisz: „Nigdy mnie nie słuchasz”, druga osoba może poczuć się atakowana i przejść do defensywy. Zamiast tego użyj komunikatu „ja”: „Czuję się pominięta, gdy przerywasz mi w rozmowie”. To pozwala skupić się na Twoich uczuciach zamiast wzbudzać poczucie winy u rozmówcy.

• Zwracaj uwagę na ton głosu i mowę ciała

Komunikacja to nie tylko słowa. Twój ton głosu, mimika i postawa mogą przekazywać więcej niż same wypowiedzi. Jeśli chcesz, by rozmowa była spokojna i konstruktywna, staraj się mówić łagodnym tonem i zachowywać otwartą postawę ciała.

• Słuchaj, aby zrozumieć, a nie tylko odpowiedzieć

Często podczas rozmowy bardziej skupiamy się na tym, co chcemy powiedzieć, niż na tym, co faktycznie mówi druga osoba, czyli… wracamy do punktu pierwszego z mojej listy – Słuchaj aktywnie 😉

• Zadawaj otwarte pytania

Zamiast pytań, na które można odpowiedzieć „tak” lub „nie”, zadawaj pytania, które skłaniają do głębszej rozmowy.
❌ „Czy dobrze się bawiłaś na imprezie?”
✅ „Co Ci się najbardziej podobało na imprezie?”

7. PRAKTYKUJ MEDYTACJĘ ŻYCZLIWOŚCI

Nasze relacje z innymi ludźmi są często odzwierciedleniem tego, co nosimy w sobie. Jeśli masz w sobie dużo frustracji, złości czy napięcia, jest duże prawdopodobieństwo, że będziesz je przenosić na kontakty z innymi. Z drugiej strony, jeśli pielęgnujesz w sobie spokój, empatię i życzliwość, naturalnie będziesz przyciągać i wzmacniać pozytywne relacje. Jednym ze sposobów na rozwinięcie tej wewnętrznej harmonii jest medytacja życzliwości (ang. Loving-Kindness Meditation).

To praktyka, w której świadomie wysyłamy życzliwość i miłość – najpierw do siebie, potem do bliskich, a w końcu do wszystkich ludzi, nawet tych, z którymi mamy trudne relacje. Badania pokazują, że regularne praktykowanie medytacji życzliwości wzmacnia naszą zdolność do współczucia, redukuje stres i poprawia samopoczucie (Germer i Neff, 2024).

Ćwiczenie na co dzień: Medytacja życzliwości w praktyce

Nie musisz siadać do formalnej medytacji, by włączyć tę praktykę w swoją codzienność. Możesz:
✨ Wysyłać dobre myśli do ludzi, gdy mijasz ich na ulicy.
✨ Życzyć komuś szczęścia, gdy pojawi się w Twoich myślach.
✨ Ćwiczyć życzliwość wobec siebie, szczególnie w trudnych chwilach.

Spróbuj przez tydzień codziennie poświęcić kilka minut na tę praktykę i zobacz, jak wpływa na Twoje relacje i samopoczucie. Często wystarczy niewielka zmiana w naszej postawie, by zacząć budować silniejsze, cieplejsze więzi z innymi.

8. ZNAJDŹ CZAS NA RELACJE

Oczywista oczywistość 😉 Trudno budować relacje, jeśli nie poświęcamy na nie czasu. W codziennym zabieganiu łatwo zapomnieć o budowaniu więzi. Zdarza Ci się myśleć: „Odezwę się do niej później”, „Zobaczymy się, gdy będę mieć mniej pracy” albo „Na pewno się jakoś spotkamy”? Mnie niestety tak. Niestety, bo to „później” może się przeciągać miesiącami, a relacje, które wydawały się trwałe, stopniowo słabną.

Pamiętaj, że bliskie relacje nie budują się same – wymagają czasu, uwagi i świadomego zaangażowania. Jeśli chcesz tworzyć głębsze, bardziej wartościowe relacje, warto nauczyć się traktować je priorytetowo. Możesz np. ustalić regularne spotkania z przyjaciółmi czy rodziną i wpisywać je do kalendarza jak inne ważne zobowiązania (ja tak robię np. z randkami z Lubym ;)). Możesz też łączyć czas relacyjny z innymi aktywnościami (np. bieganie z przyjaciółką zamiast biegania samej).

BUDOWANIE SILNIEJSZYCH WIĘZI – PODSUMUJMY!

Budowanie silnych więzi społecznych może być jednym z najlepszych prezentów, którymi możemy obdarować siebie i innych. Chociaż istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, nie zawsze są one łatwe w naszym świecie „samotnych wysp”. Tak więc robienie jednego kroku naraz może być dobrym sposobem na powolne, ale pewne budowanie poczucia większej więzi.

Zachęcam Cię do praktykowania tych metod w codziennym życiu. Relacje, które pielęgnujemy, mogą przynosić radość i satysfakcję, a także wsparcie w trudnych chwilach. Warto inwestować czas i energię w tworzenie więzi, które przetrwają próbę czasu.