Jak rozwijać postawę wdzięczności? 7 prostych wskazówek

Zazwyczaj okazujemy wdzięczność innym, kiedy ją czujemy, jednocześnie też mamy poczucie, że jesteśmy dłużni wobec innych osób, odnieśliśmy korzyść z ich działań i/albo chcemy, aby znały one nasze uczucia. Okazywanie wdzięczności czasem jest czymś wymaganym, a przynajmniej oczekiwanym. Innym razem to po prostu spontaniczne „dziękuję” skierowane do kogoś, kto mniej lub bardziej świadomie uczynił nasz dzień lepszym.

Wdzięczność to emocja ukierunkowana na wychwytywanie pozytywnych elementów z Twojego życia. Jej świadome wzbudzanie w sobie niweluje (przynajmniej częściowo) rozmyślanie o negatywach. Jej doświadczanie i wyrażanie wobec innych jest szczególnie cenne, ponieważ nie tylko nakręca spiralę życzliwości, robi też wiele dobrego dla naszego zdrowia psychicznego, o czym pisałam więcej tutaj. Tym samym wdzięczność jest jednym ze skutecznych, chociaż niedocenianych narzędzi do wzmacniania swojego poczucia szczęścia na co dzień. Zwykle jednak nie wystarczy po prostu postanowić być wdzięcznym_ą – potrzebujemy aktywnie ją praktykować, aby umocnić jej miejsce w naszym życiu. Jak to zrobić? O tym poniżej.

JAK ROZWIJAĆ POSTAWĘ WDZIĘCZNOŚCI?

Poniżej znajdziesz kilka prostych sposobów na włączenie wdzięczności do swojego życia/do swojej codzienności:

ZACZNIJ PROWADZIĆ DZIENNIK WDZIĘCZNOŚCI

To jeden z najprostszych, a jednocześnie bardzo przyjemny sposób na praktykowanie wdzięczności. Przygotuj notes albo notatnik w telefonie, w którym będziesz prowadzić codzienne zapiski. Każdego dnia zanotuj trzy elementy ze swojej rzeczywistości, za które czujesz wdzięczność. Tu nie chodzi o jakieś wielkie sprawy, ale o drobiazgi codzienności, których zauważenie uwrażliwi Cię na to, co piękne i dobre w Twoim życiu. Na Twojej liście mogą znaleźć się przykładowo: słoneczny dzień, smaczny posiłek lub przyjemna rozmowa. Dodatkowo pisanie dziennika wdzięczności przed snem (dotyczy wersji papierowej, nie telefonu, który emituje światło niebieskie) sprawia, że śpisz lepiej.

Miniwskazówka – coś, co sprawdza się w mojej praktyce psychologicznej: Spróbuj każdego dnia znaleźć powody do wdzięczności wobec 1) samej siebie, 2) innych ludzi i 3) świata – dzięki temu nie tylko zapewniasz różnorodność w dostrzeganiu pozytywnych elementów swojego życia, ale też pamiętasz o regularnym wzmacnianiu siebie.

RAZ W MIESIĄCU NAPISZ (I WYŚLIJ) LIST WDZIĘCZNOŚCI

Może to być list albo wiadomość e-mail. Niezależnie od tego, czy dziękujesz współpracownikowi, z którym dobrze Ci się współpracowało w minionym tygodniu, czy wysyłasz podziękowanie swojemu nauczycielowi z trzeciej klasy szkoły podstawowej, który udzielił Ci ważnej, życiowej lekcji, okaż swoje uznanie. Spróbuj napisać szczegółowo, jak działanie/zachowanie danej osoby na Ciebie wpłynęło i jak się dzięki temu czułaś. Nie tylko rozjaśnisz czyjś dzień, ale też Twoje samopoczucie się poprawi.

Jeśli nie masz pewności, jak zacząć, poniżej kilka propozycji:

🌸 „Dziękuję za…”

🌸 „Uwielbiam, kiedy robisz…”

🌸 „Cenię/Lubię/Podziwiam w tobie…”

STWÓRZ SWÓJ WŁASNY RYTUAŁ WDZIĘCZNOŚCI

Każda z nas jest inna i tak jak lubimy np. różne rytuały przed snem (wiesz, że pomagają w zaśnięciu nie tylko u małych dzieci, ale również u dorosłych?), tak możemy mieć inne rytuały wdzięczności. Podczas gdy jedna osoba będzie czerpać najwięcej z wyrażania wdzięczności przy kolacji każdego wieczoru, inna może uznać za pomocne określenie wspólnie z dziećmi trzech rzeczy tuż przed utuleniem ich do snu. Takie rytuały mogą (ale nie muszą) stać się Twoim codziennym nawykiem, dzięki czemu wytrenujesz swój mózg w zauważaniu/wychwytywaniu tego, co dobre w Twoim życiu. Ważne, żebyś miała poczucie, że to jest właśnie Twój rytuał i w takiej formie Ci w pełni odpowiada.

STWÓRZ TABLICĘ WDZIĘCZNOŚCI

Stwórz kolorową tablicę wypełnioną obrazkami i kartkami, które przedstawiają rzeczy, za które czujesz wdzięczność w swoim życiu. Umieść ją w widocznym miejscu w domu albo w miejscu pracy. Pomoże Ci to zachować zrównoważoną perspektywę na świat. Za każdym razem, gdy na nią spojrzysz, przypomnisz sobie, że w Twoim życiu jest wiele dobra, nawet jeśli w tym momencie przechodzisz przez trudniejszy okres. Jeśli chcesz, możesz takich tablic stworzyć kilka. Możesz również zachęcić swoich najbliższych do stworzenia wspólnej tablicy wdzięczności.

PRZYGOTUJ SŁOIK WDZIĘCZNOŚCI

Przygotuj duuuży słoik, do którego będziesz mogła wrzucać małe karteczki ze swoimi codziennymi wdzięcznościami. Każdego dnia zapisz na kartce coś, za co czujesz wdzięczność, i wrzuć to do słoika. Możesz wracać do pojedynczych karteczek w trudniejszych chwilach (wyciągając losowo jedną albo kilka). Możesz też przy okazji świąt, urodzin albo innego ważnego dla Ciebie dnia wyjąć wszystkie karteczki i wtedy je przeczytać.

Miniwskazówka – coś, co sprawdza się w mojej praktyce psychologicznej: Wraz ze swoim partnerem_ką przygotujcie dwa słoiki, w którym każde_a z Was będzie wrzucać karteczki z zapisanymi dobrymi zachowaniami, które wychwycicie, a które robi druga osoba dla dobra relacji. Nie chodzi o żaden challenge (nie patrzymy, kto ile karteczek już zdobył), ale o to, by uwrażliwić się na dostrzeganie pozytywnych działań partnera_ki.

ZACZNIJ PRAKTYKOWAĆ MEDYTACJĘ WDZIĘCZNOŚCI

Medytacja wdzięczności to rodzaj medytacji, która koncentruje się na wyrażaniu wdzięczności za to, czego doświadczasz w swoim życiu. Jack Kornfield pisze o tym w ten sposób:

„Mnisi buddyjscy rozpoczynają każdy dzień śpiewem wdzięczności za błogosławieństwa życia. Starszyzna rdzennych Amerykanów rozpoczynają każdą ceremonię modlitwami wdzięczności do matki ziemi i ojca nieba, do czterech kierunków, do braci i sióstr zwierząt, roślin i minerałów, którzy dzielą z nami ziemię i wspierają nasze życie. W Tybecie mnisi i mniszki modlą się nawet z wdzięcznością za doznane cierpienia”.

Powyższe przykłady pokazują, że medytacja wdzięczności nie jest ani nowa, ani ograniczona do jednego ruchu duchowego lub religijnego, a tym samym… jest dostępna dla każdego, kto jest gotów jej spróbować 🙂

WYKORZYSTAJ MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE DO DZIELENIA SIĘ WDZIĘCZNOŚCIĄ

Podczas gdy wiele osób korzysta z mediów społecznościowych, aby narzekać lub dać upust swojej frustracji, możesz zmienić kierunek, używając ich do wyrażenia swojego uznania. Jakby to było każdego dnia napisać jeden ciepły komentarz wyrażający wdzięczność? Może być on skierowany do przyjaciół i znajomych, twórców, których cenisz, czy też firm. Jest szansa, że pojawi się efekt fali, w którym inne osoby wokół Ciebie również zaczną częściej wyrażać swoją wdzięczność.

Wydaje się to cenne jeszcze z jednego powodu – badania (nazwisko, rok) pokazują, że bierne przeglądanie informacji płynących z mediów społecznościowych odbijają się negatywnie na naszym zdrowiu psychicznym, ale już zaangażowanie się w to, co czytamy czy oglądamy, może ten negatywny efekt zneutralizować albo wręcz mieć pozytywny wpływ na nasze samopoczucie.

A jeśli chcesz więcej wskazówek na temat tego, jak praktykować wdzięczność w mediach społecznościowych, to zajrzyj tutaj.

ESKERYMENTUJ I ROZWIJAJ POSTAWĘ WDZIĘCZNOŚCI

Na koniec napiszę tylko, że sama jestem wdzięczna za to, że mogłam popełnić ten tekst o wdzięczności. Przez dłuższy czas miałam przerwę w pisaniu na tej stronie, a czerpię z tego wielką satysfakcję. Tym bardziej pisząc o temacie, który jest bardzo bliski memu sercu (widziałaś już moją listę 30 wdzięczności na 30 lat życia?). W życiu jest tak wiele rzeczy, które uważamy za oczywiste i nic nieznaczące, i wydaje mi się to szczególnie wartościowe, gdy uczymy się patrzeć na nie jak na małe cudowności.

O takich i innych sposobach na rozwijanie postawy wdzięczności napisałam w opracowanym przeze mnie #Wdzięczniku, czyli dzienniku wdzięczności dla kobiet dostępnym do kupienia m.in. na stronie Amazon. Jeśli jeszcze go nie masz, to dobry moment, by się w niego wyposażyć i wpuścić do swojego życia więcej ciepła i pozytywnego spojrzenia na świat. A tymczasem zachęcam Cię do odpowiedzi na poniższe pytania:

Jak rozwijać postawę wdzięczności? 7 prostych wskazówek