Zbuduj swoją silną wolę: 6 sposobów na rozwijanie samodyscypliny

Samodyscyplina powstrzymuje Cię przed zjedzeniem zbyt wielu chipsów, gdy chcesz zadbać o figurę, albo przed kupowaniem rzeczy, których nie potrzebujesz. Samodyscyplina wspiera Cię w pokonywaniu kolejnego kilometra, kiedy czujesz, że nie masz już na to ochoty, ale postanowiłaś, że w tym roku w końcu przebiegniesz Runmageddon. Samodyscyplina pomaga Ci osiągać Twoje cele.

„Opanowanie innych jest siłą; opanowanie siebie jest prawdziwą mocą” Lao Tzu

To cenne spostrzeżenie odnosi się do tego, czym jest ta cała samodyscyplina – uzyskaniem kontroli nad swoimi myślami i zachowaniami oraz sprawieniem, by pracowały dla Ciebie, w sytuacjach zawodowych i osobistych. Przez badaczy szeroko definiowana jako świadoma kontrola, która jest zorientowana na pomyślne wyniki poprzez pokonywanie przeszkód lub utrudnień (Zimmerman & Kitsantas, 2014). Często opisywana zamiennie z pojęciem silnej woli albo samokontroli, więc w tym tekście również pozwolę sobie używać tych słów jako synonimów.

Co ważne, samodyscyplina jest umiejętnością, co oznacza, że możesz ją wzmocnić. Wymaga to jednak praktyki, cierpliwości oraz życzliwości dla samej siebie.

Poniżej przedstawię Ci sześć sprawdzonych (i potwierdzonych naukowo!) sposobów na rozwijanie samodyscypliny na co dzień, byś zwiększyła szanse na osiągnięcie tego, czego dla siebie pragniesz.

1. WYZNACZ MAŁE, KONKRETNE I REALNE CELE

Pierwszym krokiem w budowaniu samodyscypliny jest wyznaczanie jasnych i realistycznych celów. Wydaje się to proste, a jednak zarówno teraz w swojej praktyce gabinetowej, jak i kiedyś w pracy w korporacji, co rusz spotykałam się z sytuacjami, kiedy ludziom sprawiało to sporo trudności. Podstawą jest to, by Twoje cele były konkretne i osiągalne. Na przykład zamiast celu ogólnego: „Chcę być zdrowsza” postaw sobie konkretny cel: „Będę ćwiczyć przez 15 minut dwa razy w tygodniu”. Sprawdź, czy to, co planujesz, jest realne do wdrożenia, bo jeśli podejdziesz do tematu zbyt ambitnie, to będziesz się frustrować, działając (to będzie zbyt przytłaczające), ale też nie działając (bo nie „dałaś rady” podjąć wyzwania).

Badania pokazują, że konkretne cele pobudzają nas do większego wysiłku i bardziej zorganizowanych działań (Locke & Latham, 2002). O samych celach mogłabym pisać dużo i możesz na ten temat znaleźć więcej informacji, m.in. pobierając mój bezpłatny zeszyt ćwiczeń Wyznacz cel, który osiągniesz, oraz w programie Realizuj swoje plany i marzenia. My tymczasem wracamy do naszej samodyscypliny.

Otóż w kontekście silnej woli istotne jest również to, byś zaczynała od mniejszych celów. Badania dotyczące małych kroków pokazały, że dają one długofalowo znacznie więcej korzyści niż działanie z dużymi postanowieniami (Weick, 1984, s. 40–49). Rozłożenie problemów na małe elementy powoduje lepsze ich definiowanie i przez to szybkie uzyskiwanie korzyści, podlegających ocenie i kontroli. Dla większości ludzi wdrażanie swoich zamiarów jest wyzwaniem i dużą trudnością do pokonania. 

Gdyby przyjąć założenie wobec kształtowania siły woli, że jest to mięsień, który wymaga ćwiczeń (Baumeister, 2013), to warto w związku z tym zaczynać od banalnie prostych ćwiczeń i zadań, które trwają krótko i nie wymagają specjalnych przygotowań. Zamiast więc zaczynać od 60 minut ćwiczeń codziennie, możesz zacząć od tych 15 minut dwa razy w tygodniu. Zamiast 15 minut cardio czy biegu wybierz spacer albo inną łatwiej dostępną dla Ciebie aktywność. Ułatwienie sobie startu spowoduje, że nie będziesz do tego potrzebować specjalnie wielkiej motywacji.

2. USTAL SWOJE „DLACZEGO”

Viktor Frankl, ocalały z Holokaustu psychiatra, podkreśla, że „ci, którzy mają »dlaczego« żyć, mogą znieść prawie każde »jak«”. Kiedy znajdziesz swoje „dlaczego” lub powód, dla którego chcesz coś zrobić, możesz przypomnieć sobie o tych powodach, gdy sprawy staną się trudne. Twoje „dlaczego” pomoże Ci utrzymać samodyscyplinę, nawet gdy działasz pod presją.

To niby drobiazg, ale mam wrażenie, że często się o nim zapomina, a świadomość tego, po co ja właściwie to robię, na czym dokładnie mi zależy, co dzięki temu będę mieć etc., jest bardzo pomocna w utrzymaniu kursu, pomimo tego, że Ci się nie chce albo napotykasz inną przeszkodę na drodze. Ja sama swoje „dlaczego” dla określonych celów zapisuję sobie na pierwszych stronach papierowego kalendarza albo planera oraz na korkowej tablicy nad moim biurkiem, aby często rzucać na nie okiem 🙂 

3. ROZWIJAJ ŚWIADOMOŚĆ I UWAŻNOŚĆ

Każdego dnia podejmujesz decyzje dotyczące tego, jak żyjesz: co zjeść, kiedy iść spać lub czy warto wysłać tego pasywno-agresywnego SMS-a do swojego partnera po ostatniej sprzeczce 😉 Uważność (ang. mindfulness), czyli świadome bycie w danej chwili, to nie tylko technika relaksacyjna, ale także potężne narzędzie w budowaniu samodyscypliny. Praktykowanie uważności pomaga Ci lepiej zrozumieć swoje myśli i emocje, dzięki czemu jesteś w stanie reagować na nie w sposób przemyślany, zamiast poddawać się impulsom i łamać postanowienia.

Możesz zacząć od kilku minut dziennie, poświęcając czas na medytację lub ćwiczenia oddechowe. Przeprowadzaj krótkie sesje uważności, zwracając uwagę na swoje odczucia płynące z ciała, myśli i emocje. Wyobraź sobie, że właśnie złapała Cię ogromna chęć sięgnięcia po niezdrową przekąskę. Zatrzymaj się na chwilę, weź głęboki oddech i zastanów się, co w tej chwili się z Tobą dzieje. Czy jesteś w tym momencie głodna, podenerwowana, a może się nudzisz? Czy sięgnięcie po tę przekąskę przybliża Cię do Twoich celów, jest dla nich obojętne, czy Cię od nich oddala? Ten moment zatrzymania może mieć znaczenie dla Twojej decyzji.

Badania przeprowadzone na uniwersytecie w Massachusetts dowiodły, że praktyka uważności może znacząco wpływać na naszą zdolność do skupienia się oraz cierpliwości, co z kolei zwiększa samodyscyplinę (Kabat-Zinn, 1990). Więcej o samej uważności i o tym, jak możesz ją praktykować, przeczytasz m.in. tutaj i tutaj.

Być może słyszałaś o tym, że nie należy robić zakupów spożywczych na pusty żołądek. Dlaczego? Ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że kupimy mniej pożywne jedzenie, przekąski lub inne wysokokaloryczne produkty (Tal & Wansick, 2013). Możesz ćwiczyć samodyscyplinę, gdy jesteś głodna, nie kupując śmieciowego jedzenia, ale też wtedy, gdy podejmiesz decyzję, że nie pójdziesz wówczas do sklepu. Istotne jest, abyś była świadoma tego, co działa u Ciebie i regularnie wykorzystywała te strategie, aby wprowadzić pozytywne zmiany w swoim życiu.

4. ZNAJDŹ WSPARCIE W OTOCZENIU

Otaczanie się osobami, które mają podobne cele i wartości, może skutecznie wspierać Twoją samodyscyplinę. Szczególnie wtedy, gdy najbliższe Ci osoby podchodzą do Twoich planów z dystansem lub pobłażliwością. Badania opublikowane w Health Psychology wykazały, że wsparcie społeczne przyczynia się do większego zaangażowania w aktywność fizyczną i wytrwałości w dążeniu do celów (Cohen & Wills, 1985). Działając w grupie, czujesz się częścią czegoś większego, co sprzyja Twojemu zaangażowaniu.

Zamiast zniechęcać się do realizowanych postanowień i w efekcie porzucać je, dziel się swoimi sukcesami oraz trudnościami z innymi. Dzięki temu będziesz mogła skonfrontować wyzwania, z którymi się zmagasz, poszukać nowych rozwiązań i pobudzić swoją motywację. 

Jeśli np. chcesz regularnie biegać, dołącz do grupy biegaczy w swojej okolicy. Jeśli planujesz rozwijać swój biznes online, pomocne mogą okazać się np. grupy mastermind. A jeśli po prostu chcesz nauczyć się wyznaczać cele i krok po kroku realizować swoje marzenia, to dołącz do mojego programu Realizuj swoje plany i marzenia. Poza szkoleniem w formie spotkań online i workbooka dostaniesz dostęp do prywatnej grupy wsparcia, w której będziesz mogła dzielić się swoimi doświadczeniami, zadawać pytania i motywować się nawzajem z innymi uczestniczkami programu. A w pierwszej edycji będziesz również miała okazję uczestniczyć w grupowych sesjach mentorskich, podczas których omówisz swoje postępy i wyzwania bezpośrednio ze mną. Dzięki temu będziesz mogła skorzystać z mojej wiedzy i wsparcia dostosowanego do Twojej sytuacji i wsparcia, a to sprawi, że szybciej osiągniesz swoje cele i spełnisz marzenia!

5. PLANUJ Z WYPRZEDZENIEM, UWZGLĘDNIAJĄC PRZESZKODY

Przygotowanie się na wyzwania, które mogą stanąć na Twojej drodze do celu, jest istotne dla budowania samodyscypliny. Planowanie z wyprzedzeniem pozwoli Ci sprawdzić, czy faktycznie masz miejsce w kalendarzu na wszystko to, co chcesz zmienić w swoim życiu. Poza tym planując na zaś, możesz nie tylko przewidzieć trudności, ale także wypracować strategie radzenia sobie z nimi.

Wyobraź sobie, że chcesz się zdrowiej odżywiać (zapisałam to teraz ogólnie; nawiązując do punktu pierwszego – doprecyzuj, co miałoby to dokładnie oznaczać). Zamiast podejmować decyzje o jedzeniu w momencie, kiedy jesteś już głodna (jak myślisz, po jakie jedzenie wtedy sięgniesz?), już na początku tygodnia zaplanuj swoje posiłki. Przygotuj listę produktów do kupienia i zrób zakupy, gdy jesteś wypoczęta, a nie głodna. Możesz nawet przygotować posiłki na kilka dni naprzód, co znacznie ułatwi Ci życie.

Badania wykazały, że osoby, które planują swoje codzienne aktywności, mają większą samodyscyplinę i osiągają lepsze wyniki w radzeniu sobie z wyzwaniami. W artykule naukowym opublikowanym w Journal of Experimental Social Psychology znajdziemy informacje, że to, jak planujemy, ma ogromny wpływ na to, jak wykonujemy różne zadania w życiu codziennym (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

6. USUŃ POKUSY

Usunięcie pokus może znacząco wpłynąć na prawdopodobieństwo osiągnięcia pomyślnego wyniku. W psychologii istnieje teoria zwana „wyczerpaniem ego”, która podkreśla, że siła woli jest ograniczonym zasobem i mamy tylko skończony „rezerwuar” zasobów umysłowych, aby oprzeć się pokusom. Każdego dnia używasz swojej siły woli, aby oprzeć się pokusom, dopóki „zbiornik” się nie wyczerpie (Baumeister i in., 1998). 

Przykładowo, jeśli opierasz się wypiciu trzech filiżanek kawy przed obiadem, a następnie powstrzymujesz się przed złością na współpracownika, a potem jeszcze powstrzymujesz się przed jedzeniem ciastek przed kolacją, zanim dzień się skończy, możesz mieć mniej zasobów do tego, by oprzeć się kolejnym pokusom. Jeśli więc chcesz wzmocnić dobre nawyki i przygotować się na sukces, warto usunąć pokusy z domu.

Sposoby na rozwijanie samodyscypliny – co wypróbujesz?

Droga do wzmocnienia silnej woli nie jest prosta, ale z pewnością jest możliwa. Te kilka sposobów, które tu przedstawiłam, pomoże Ci w tym, o ile włączysz je w swoją codzienność. Który z punktów w tym momencie najbardziej Cię przekonuje? Który z pomysłów wypróbujesz? 

Masz w sobie siłę, aby zmieniać świat – zaczynając od siebie. Dając sobie czas, akceptując siebie w procesie (ze wzlotami i upadkami), celebrując małe sukcesy i wprowadzając w życie powyższe pomysły, możesz przejść długą drogę w kierunku życia, jakiego dla siebie pragniesz.