with Brak komentarzy

Praktyka mindfulness w pracy, PS, Pracownia Szczęścia, szczęście, psychologia

Prawdopodobnie znasz to uczucie aż nazbyt dobrze: przychodzisz do pracy z jasnym planem dnia, a chwilę potem (przynajmniej takie masz wrażenie), znajdujesz się już w drodze powrotnej do domu. Minęło osiem czy dziesięć godzin, a Ty zrealizowałaś tylko kilka zadań ze swojej listy. Co więcej, nawet nie pamiętasz dokładnie, kiedy minęły te wszystkie godziny i co robiłaś przez cały dzień. Jeśli to brzmi znajomo, nie martw się. Nie jesteś sama. Badanie prowadzone przez Matta Killingswortha pokazało, że ludzie spędzają prawie 47 procent czasu na jawie, myśląc o czymś innym niż to, co robią. Innymi słowy, wielu z nas działa na autopilocie, ale najszczęśliwsi jesteśmy wtedy, gdy w pełni żyjemy chwilą obecną. Więcej na temat badań Killingswortha możesz dowiedzieć się z jego poniższego wystąpienia na TED.

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz funkcjonować w taki sposób, a pomoże Ci w tym praktyka mindfulness. Pisałam już wstępnie o tym, jak zacząć być „tu i teraz”. W tamtym artykule skoncentrowałam się jednak na tym, jak wyjść ze świata online w świat offline. W tym tekście znajdziesz przede wszystkim wskazówki dotyczące zwiększania koncentracji i świadomości oraz zmniejszania stresu w codziennej pracy.

UWAŻNY, DOBRY POCZĄTEK DNIA

Przede wszystkim zacznij dobrze swój dzień. Naukowcy odkryli, że najwięcej kortyzolu, będącego hormonem stresu, uwalniamy w ciągu kilku minut po przebudzeniu (Pruessner, Wolf, Hellhammer, Buske-Kirschbaum, Auer, Jobst, Kaspers, Kirschbaum, 1997). W tej sytuacji myślenie o nadchodzącym dniu i tego, co Cię czeka, na starcie pozbawia Cię zaangażowania w teraźniejszość. Twoje samopoczucie może się polepszyć, jeśli masz fantastyczne plany na ten dzień albo wręcz przeciwnie, jeśli Twoje myśli pobiegną w stronę zadań, które masz do wykonania. Praktyka mindfulness pozwoli Ci zmniejszyć napięcie związane z nadchodzącym dniem.

Spróbuj po przebudzeniu ustawić minutnik i spędzić trzy minuty w swoim łóżku, koncentrując uwagę jedynie (albo aż!) na swoim oddechu. Bez oceniania, czy jest za szybki, wolny, zbyt głęboki czy płytki. Po prostu zauważ swój oddech. Gdy pojawią się myśli o świeżo rozpoczętym dniu, nie denerwuj się. Przyjmij to, że przyszły do Ciebie, a następnie pozwól im odejść, ponownie skupiając swoją uwagę na oddechu.

PRAKTYKA MINDFULNESS W PRACY

Kiedy już dojedziesz do miejsca pracy, poświęć  jeszcze 5 minut dla siebie, zanim wpadniesz w wir zadań i obowiązków. Znajdź miejsce, w którym będziesz mogła przez chwilę pobyć sama (na zewnątrz, w pustym pomieszczeniu, w swoim samochodzie). Zamknij oczy i usiądź prosto. I tym razem, skoncentruj się na swoim oddechu. Staraj się utrzymywać napływ uwagi na odczuwanie wdechu i wydechu. Jeśli masz trudność ze skupieniem, moższe sobie pomóc, licząc przy każdym branym przez siebie wdechu. Za każdym razem, gdy zauważysz, że Twój umysł jest rozproszony, uwolnij go, koncentrując uwagę na oddechu. Pozwól sobie cieszyć się tymi minutami. Przez resztę dnia, inni ludzie i konkurencyjne potrzeby będą walczyć o Twoją uwagę. Przez te 5 minut Twoja uwaga jest tylko Twoja.

Kiedy zakończysz tę krótką praktykę, będziesz lepiej przygotowana do rozpoczęcia pracy.  Widzisz… Na umysł uważny składają się dwie umiejętności: skupienie i świadomość. Mówiąc jaśniej, skupienie jest umiejętnością koncentrowania się na tym, co robisz w danej chwili, podczas gdy świadomość jest umiejętnością rozpoznawania i uwalniania niepotrzebnych zakłóceń (np. myśli), kiedy się pojawiają. Tak więc praktyka mindfulness nie jest jedynie siedzieniem w pozycji kwiatu lotosu, jak niektórzy czasem myślą 😉 Mindfulness to szczególny rodzaj uwagi – świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Kabat-Zinn, 1990). Co więcej, uważność w działaniu jest świetną alternatywą dla wielozadaniowości (ang. multitasking), która daje złudne poczucie efektywności (zobacz np. ten artykuł). W związku z tym w ciągu dnia staraj się w pełni koncentrować na wykonywanym zadaniu, rozpoznając i „uwalniając” wewnętrzne i zewnętrzne rozpraszacze, kiedy tylko się pojawiają. Takimi rozpraszaczami mogą być: uruchomione strony internetowe, skrzynka mailowa, telefon z ustawionymi powiadomieniami z różnych aplikacji, a także inni ludzie.

SKRZYNKA MAILOWA A MINDFULNESS?

Aby lepiej zrozumieć siłę uważności w pracy, przyjrzyj się swojemu zaglądaniu na pocztę elektroniczną. Wielu z moich znajomych (zwłaszcza pracujących tam, gdzie ja) mogłabym określić osobami uzależnionymi od swojej skrzynki. Maile w sprytny sposób potrafią zwrócić naszą uwagę i przekierować do zadań o niższym priorytecie. Wiąże się to z tym, że wykonanie niewielkich, szybkich zadań uwalnia w ludzkim mózgu dopaminę. Ta uzależnia nas od poczty elektronicznej i zagraża naszej koncentracji. I tak, robisz coś rzeczywiście ważnego, słyszysz dźwięk przychodzącego maila, czytasz go i się rozpraszasz. Być może odpisujesz, a może zostawiasz na później i pozwalasz, by Twoje myśli krążyły wokół tematu związanego z mailem. Próbujesz wrócić do swojego zadania, które wymaga Twojej uwagi i… zaczyna migać ikonka z informację o otrzymaniu nowej wiadomości. A czas mija… Może trochę przejaskrawiam, ale z pewnością wiesz, o co mi chodzi.

Praktyka mindfulness w pracy, PS, Pracownia Szczęścia, szczęście, psychologia

Zamiast zaglądania na skrzynkę mailową (czy inne rozpraszacze) skoncentruj swoją uwagę na zadaniu, które w tej chwili wykonujesz. Po jego zakończeniu (albo konkretnego etapu, na który się sama ze sobą wcześniej umówisz), możesz włączyć skrzynkę mailową, ale nie wcześniej. Aby lepiej zacząć dzień, w ogóle nie polecam sprawdzania poczty e-mail od samego rana, lecz np. w jasno określonych momentach 😉 U mnie sprawdza się np. czytanie i odpisywanie na wiadomości mailowe między 10-12 oraz 16-18.

PRAKTYKA MINDFULNESS NA DOBRY KONIEC DNIA

W miarę upływu dnia, zaczniesz odczuwać zmęczenie, a uważność pomoże Ci zachować świeżość umysłu. Po lunchu ustaw alarm w telefonie, aby dzwonił co godzinę. Kiedy zadzwoni, zakończ aktualnie wykonywaną czynność  i wykonaj jedną minutę praktyki mindfulness. Może to być np. świadoma obserwacja otoczenia, koncentracja na smaku kawy albo herbaty, jeśli po nie sięgniesz. Te świadome przerwy zapobiegną działania na autopilocie.

W końcu, gdy dzień dobiega końca, a Ty zbliżasz się do domu, włącz swoją uważność. Przez co najmniej 10 minut drogi miej wyłączony telefon, muzykę inne bodźce rozpraszające. Po prostu bądź. Skup swoją uwagę na miejscach, które mijasz. Na dotyku promieni słonecznych na twarz (o ile o tej godzinie jeszcze są ;)). Na podmuchu wiatru. Puszczaj wszelkie myśli, które będą się pojawiać. Na początku nie jest to takie proste, ale z czasem nabierzesz wprawy 🙂 Taki krótki czas bycia „tu i teraz” pozwoli Ci uwolnić się od stresów dnia. Po wejściu do domu przywitaj się z domownikami. Jeśli mieszkasz sama, poczuj jak to jest wejść w spokój swojej własnej przestrzeni.

Pamiętaj! Mindfulness nie polega na życiu w zwolnionym tempie. Chodzi o bycie w kontakcie z sobą i ze światem w danym momencie. O wzmocnienie koncentracji i świadomości zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym. O unieszkodliwienie codziennych przeszkadzajek i pozostanie skupioną zarówno na celach Twoich, jak i organizacji, w której pracujesz. Wzmocnij swoją uważność.

Przetestuj powyższe wskazówki dotyczące praktyki mindfulness w pracy przez 2 tygodnie i zobacz, jak Ci będzie 🙂
A może masz jakieś własne sprawdzone sposoby na bycie uważną w swoim miejscu pracy?

Newsletter

Newsletter Pracowni Szczęścia powstał po to, by żaden news nie umknął Twojej uwadze. Zapisz się na listę i dostawaj informacje o najnowszych wpisach, wydarzeniach, produktach, zniżkach oraz szczęśliwych polecajkach 🙂

Zapis do newlettera - Pracownia Szczęścia? PS, newsletter, szczęście