Podziel się!

Letnia uważność praktyczne ćwiczenia, PS, Pracownia Szczęścia, szczęście, psychologia, mindfulness, uważność

Z czym kojarzy Ci się słowo uważność? Letnia uważność? Czy, wypowiadając te słowa na głos, wyobrażasz sobie osobą leżącą na hamaku i delektującą się dobrą książką? A może w Twojej głowie pojawia się obraz kobiety, która biegnie własnym rytmem, będąc świadomą każdego pokonywanego kilometra? Być może jest to człowiek siedzący w letni dzień w biurze, w pełni zaangażowany w wykonywane przez siebie pracę? Każdy z tych obrazów zawiera w sobie elementy mindfulness, czyli bycia „tu i teraz”.

Gdziekolwiek pójdziesz, tam jesteś.

Jon Kabat-Zinn

Nierzadko ludzie utożsamiają uważność z pooowolonym życiem, a to zdecydowanie nieporozumienie :) Bycie uważnym nie musi oznaczać bycia powolnym. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA, 2012) uważność to: „świadomość własnego doświadczenia konkretnej chwili bez osądzania. W tym sensie uważność jest stanem, a nie cechą. Chociaż mogą być promowane przez pewne praktyki lub działania, takie jak medytacja, nie są równoważne z nimi ani nie są ich synonimem”.

Jaki wniosek płynie z powyższej definicji? Taki, że uważność jest stanem, który można wprowadzić w swoje życie poprzez praktykę. W dobie mediów społecznościowych, w których opinie, polubienia i komentarze zdają się być tak niezwykle ważne dla ludzi, łatwo dostrzec, że bezstronna refleksja może być pożądaną zmianą. Pisałam już wcześniej o tym, jak zacząć być „tu i teraz” w świecie pełnym technologii. Tym razem chcę Ci zaproponować kilka praktycznych ćwiczeń do praktyki mindfulness w letnie dni.

LETNIA UWAŻNOŚĆ

Każda z pór roku zawiera w sobie kojącą i pobudzającą energię, którą możesz nauczyć się wykorzystywać, by budować swoje uważne życie. Warto wykorzystać to, co daje nam lato: długie dni, kontrast między gorącym dniem i chłodną nocą, świeże owoce i warzywa, wyjątkowe powietrze i unoszące się w nim zapachy.

Letnia uważność praktyczne ćwiczenia, PS, Pracownia Szczęścia, szczęście, psychologia, mindfulness, uważność

Swoją letnią praktykę uważności rozpocznij od zatrzymania się i uświadamienia sobie, jak energia tej pory roku prezentuje się w Twoim otoczeniu i w Tobie. Spróbuj dokonać opisu lata, które teraz trwa. Jak wygląda świat i jaka Ty jesteś w tym świecie. Uświadom sobie, jakie krajobrazy, dźwięki i zapachy lata mają na Ciebie uspokajający, introspekcyjny lub energetyzujący wpływ. Uważne przyjrzenie się w sobie w lecie, jest w gruncie rzeczy proste, nic Cię nie kosztuje i nie ma też skutków ubocznych; przynajmniej negatywnych, bo pozytywne już tak ;) Dzięki temu masz szansę poznać naturalne lekarstwo na słabsze chwile, z którego śmiało będziesz mogła korzystać o tej porze roku.

Ja już swoje znalazłam i trzymam kciuki, byś Ty odkryła swoje! A kiedy już to zrobisz, to zachęcam Cię do przetestowania poniższych ćwiczeń, dzięki którym Twoja letnia uważność wskoczy na wyższy poziom :)

JEDZ UWAŻNIE

Czy zdarza Ci się oglądać telewizję czy też przeglądać strony internetowe, wsuwając coś przy okazji? A może masz gorszy dzień w pracy albo pokłóciłaś się z kimś i zajadasz jakimś łakociem to, co czujesz? W lecie jak w żadnym innym miesiącu masz dostęp do ogromnej ilości świeżych owoców i warzyw, które w innych miesiącach sprowadzamy do Polski z innych krajów. Warto to wykorzystać i właśnie w tym okresie spróbować jeść uważnie. Uważne jedzenie to w największym skrócie świadomość tego, co czujemy, kiedy jemy. Od czego zacząć? Od odpowiedzenia sobie na pytanie: Czy jestem głodna?, wtedy gdy chcesz sięgnąć po coś do jedzenia.

To podstawowe pytanie, które warto sobie zadać według dr Michelle May, która stworzyła ramy dla uważnego jedzenia (May, 2018). Ukuła termin „cykl uważnego jedzenia”, którego zastosowanie może pomóc ludziom przemyśleć sposób, w jaki jedzą. Tym samym sprawiając, że relacje z tym, co jemy staną się zdrowsze.

Na pełny cykl składają się następujące pytania:

Dlaczego? → Dlaczego jem?

Kiedy? → Kiedy chcę jeść?

Co? → Co chcę jeść?

Jak? → W jaki sposób jem?

Ile? → Ile jem?

Gdzie? → Gdzie inwestuję swoją energię?

Letnia uważność praktyczne ćwiczenia, PS, Pracownia Szczęścia, szczęście, psychologia, mindfulness, uważność

Odpowiedzi na powyższy pytania przede wszystkim zwiększą Twoją świadomość. Będziesz miała okazję przekonać się o tym, jaki jest Twój stosunek do jedzenia i w jakich sytuacjach sięgasz po jego różne rodzaje. Nawiążesz zdrową i uważną relację z jedzeniem, co jest szczególnie ważne w dobie wyretuszowanych kobiet krzyczących z okładek magazynów czy bilboardów.

Uważne jedzenie jest warte zachodu. Naukowcy odkryli m.in. pozytywny związek między uważnym a zdrowym jedzeniem.

Uważność jest związana z mniej impulsywnym jedzeniem, zmniejszonym spożyciem kalorii i wyborami zdrowszych przekąsek. Ponadto wyniki sugerują, że uważność wiąże się z preferowaniem zdrowszej żywności (Jordan, Wang i Donatoni, 2014).

Uważne jedzenie może również zmniejszyć częstotliwość epizodów objadania się, poprawić samokontrolę w kontekście jedzenia oraz zmniejszyć objawy depresji u osób z zaburzeniami odżywiania się (Kristeller & Wolever, 2010). Ponadto, zmniejsza tzw. emocjonalne jedzenie (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers, & Corsica, 2014).

Przyjrzyj się sobie tego lata. Odpowiedz na powyższe pytania, uwzględniając produkty, które są dostępne na wyciągnięcie ręki właśnie teraz.

DOŚWIADCZ LETNIEGO CIEPŁA I CHŁODU

Wystaw swoje ciało na promienie słoneczne. Poczuj je na swojej twarzy, dłoniach, ramionach, udach, łydkach, stopach czy jakiejkolwiek innej części ciała. Poddaj się obfitości światła i ciepła płynących z letniego słońca. Korzystaj ze słońca statycznie, np. czytając książkę i dynamicznie, np. podczas spaceru czy biegu. Następnie zanotuj w swojej głowie lub na papierze, jak Ci było podczas takich słonecznych kąpieli w różnych wariantach.

W kolejnym kroku poznaj lepiej letni chłód. Podczas upalnego dnia zwilż swoje gardło chłodną (ale nie lodowatą!) wodą. Dotknij rozgrzanego ciała kostkami lodu, poczuj powiew wiatru na twarzy albo zanurz się w chłodnej wodzie. Wyjdź na spacer wczesnym rankiem, późnym wieczorem lub nocą. Zobacz, czego Ci wtedy trzeba. Czy przyjemność czerpiesz z chłodu, czy może z ciepła swetra, który na siebie zarzucasz, by go pokonać? Przyjmij z pełną uważnością chłód wyjątkowy dla tej pory roku.

Zwróć uwagę na to, jak każda z tych czynności w wpływa na Twój umysł i ciało. Zastanów się, czego bardziej potrzebujesz – słońca, jego światła i ciepła, czy może chłodu, który w lecie jest zupełnie inny niż przez resztę roku. Pomyśl też o tym, które z tych momentów „ciągną Cię w dół” i wywołują dyskomfort, negatywne myśli czy emocje, a które wręcz przeciwnie – sprawiają, że masz więcej energii, towarzyszą Ci pozytywne emocje. Możesz stworzyć listę takich bodźców, by móc je później świadomie wykorzystywać.

ODKRYJ JOGĘ NA ŚWIEŻYM POWIETRZU

Pewnie nie zaskoczy Cię to, że joga to doskonały sposób na połączenie się z teraźniejszością i pozostanie w chwili obecnej. To aktywność fizyczna, która zdobywa coraz większą popularność. Cieszy mnie to, ponieważ sama regularnie ją praktykuję i widzę, ile dobrego dla mnie robi :) Zwłaszcza teraz, kiedy jest okazja do ćwiczeń na zewnątrz. Co więcej, uważna joga jest kluczowym składnikiem popularnego programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) opracowanego przez Jona Kabata-Zinna (2005).

Letnia uważność praktyczne ćwiczenia, PS, Pracownia Szczęścia, szczęście, psychologia, mindfulness, uważność

W kontekście mindfulness i uważności, jest wiele powodów, dla których joga jest pomocna, a tym jednym z najważniejszych z pewnością jest skupienie się na oddechu. Kiedy koncentrujemy uwagę na oddechu, nie mamy innego wyboru, jak tylko być „tu i teraz” :)

Innym czynnikiem, który pozwala zwiększyć uważność podczas praktykowania jogi, są asany, czyli wykonywane pozycje ciała podczas ćwiczeń. Przechodzenie z jednej pozycji do drugiej to doskonała okazja do pielęgnowania swojej uważności. Może się okazać, że gdy tylko przyjmiesz właściwą pozycję, Twój umysł zaleje fala niespokojnych myśli (buddyści nazywają to „małpim umysłem”). Choć może to być irytujące, ma w sobie coś dobrego – oznacza, że zaczynasz przetwarzać stres i dochodzisz do punktu, w którym możesz naprawdę zacząć ćwiczyć uważność (Bielkus, 2012).

Joga to idealna okazja, aby dowiedzieć się, kim jesteś.

Jason Crandell

Ze zwzględu na to, że natura robi nam dobrze, zachęcam Cię nie tylko do samej praktyki jogi, ale wykorzystania tego, co nam daje lato. To niezwykle cenne doświadczenie – brać świadomy, głęboki wdech i wydech przy śpiewie ptaków, zapachu lasu, szumu morza… Przechodzenie z jednej pozycji do drugiej, dotykając dłonią piasku czy trawy.

Uwaga: W jodze niezwykle ważne jest prawidłowe wykonywanie poszczególnych asan. Jeśli będziesz je wykonywać nieprawidłowo, to możesz sobie bardziej zaszkodzić zamiast pomóc. Z tego powodu warto zaczynać praktykę pod okiem specjalisty albo samodzielnie, ale z dużą ostrożnością.

Podstawową asaną w jodze jest tadasana, czyli pozycja góry.

Ta pozycja stanowi podstawę wszystkich stojących pozycji. Pozornie prosta (co może być trudnego w staniu?), przez co często zdarza się, że nie jest praktykowana uważnie. Jest to doskonała postawa, która pomaga uświadomić wszystkie obszary swojego ciała.

Jak prawidłowo wykonać tę asanę?

Stań z rękami po bokach. Ustaw stopy blisko siebie, tak by kostki się ze sobą stykały. Wciśnij wszystkie cztery kąciki stóp w ziemię, rozkładając ciężar równomiernie między obie stopy. Nie wypinaj pupy do tyłu. Wydłuż kręgosłup, zapobiegając wystawaniu dolnych żeber, delikatnie podnosząc klatkę piersiową i otwierając serce. Rozluźnij ramiona w dół pleców. Trzymaj podbródek równolegle do podłogi, czubek głowy wyciągnij w stronę nieba. Poczuj się jak góra. Silna, stała, odporna i piękna.

Ciekawa jestem, czy spróbowałaś wykonać tę pozycję i jak Ci było podczas jej wykonywania. Osobiście bardzo lubię pozycję góry i to, jak mam okazję stać w równowadze, nieruchomo i świadomie. To wcale nie takie proste :)

Jeśli masz ochotę na dłuższą przygodę z jogą, to zdecydowanie polecam! Swoje pierwsze kroki stawiałam w szkole jogi (na pewno znajdziesz taką w swojej okolicy). Dzięki temu opanowałam solidnie podstawy i teraz czuję się dość pewnie, wykonując różne asany. Aktualnie korzystam z PortaluYogi, dzięki któremu mam dostęp do wielu lekcji jogi online, a tym samym – mam możliwość ćwiczenia kiedy chcę i jak chcę. W tym między innymi na tarasie czy w parku :)

A jeśli już praktykujesz jogę i chcesz popracować nad świadomością chwili obecnej, możesz zacząć dodatkowo wykorzystywać afirmacje w trakcie ćwiczeń. Skorzystaj np. z takich sformułowań jak: „Jestem obecna i zdaję sobie sprawę z tego, że ten moment jest wyjątkowy” albo „Jestem w przyjaźni ze sobą, swoim ciałem i otoczeniem”.

Trochę się rozpisałam, ale mam nadzieję, że ten artykuł dostarczył Ci dodatkowej wiedzy i inspiracji dotyczącej tego, jak praktykować letnią uważność. A może masz własne sprawdzone metody, które pomagają Ci być „tu i teraz”?


Newsletter

Newsletter Pracowni Szczęścia powstał po to, by żaden news nie umknął Twojej uwadze. Zapisz się na listę i dostawaj informacje o najnowszych wpisach, wydarzeniach, produktach, zniżkach oraz szczęśliwych polecajkach :)

Zapis do newlettera - Pracownia Szczęścia? PS, newsletter, szczęście