with Brak komentarzy

PS wpis_ 10 sposób, by zadbać o siebie, PS, Pracownia Szczęścia, szczęście, psychologia

Czy czujesz się wyczerpana, zdemotywowana, a może nieco przygnębiona? Nadmiar obowiązków albo sprzeczki z bliskimi nastrajają Cię negatywnie? To bardzo ważne, abyś dbała o swoje ciało i umysł każdego dnia. Nie tylko wtedy, gdy chorujesz albo masz trudniejszy okres. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) „zdrowie jest to stan kompletnego fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu, a nie tylko brak choroby”. Uczenie się prawidłowego sposobu odżywiania, zmniejszanie chronicznego stresu, regularne ćwiczenia, jakościowe relacje z innymi oraz znajdowanie czasu dla siebie są elementami samopomocy. Mogą zapewnić Ci zdrowie, dobrą formę i tzw. sprężystość psychiczną.

Dlaczego tak trudno być dobrą dla siebie?

Większość z nas jest szalenie zajęta, ma stresującą pracę lub przez większość swojego dnia zajmuje się sprawami rodziny. Pewnie zdarzyło Ci się złapać na tym, że czas dla samej siebie był ostatnim punktem na Twojej liście dnia. Co gorsza, być może czasem nawet czułaś się winna poświęceniu czasu na siebie i swoje sprawy. No bo jak to? Przecież jeszcze tyle rzeczy do zrobienia w pracy. A w domu to już w ogóle! No i dziecko mnie potrzebuje, partner, partnerka… Początki świadomego dbania o siebie i okazywania sobie dobra może być trudne.

Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w tym kierunku. Na początek wypróbuj poniższe sposoby, które przygotowałam w oparciu o naukę, jak i własne doświadczenie. Możesz również spróbować pracy z coachem albo terapeutą – osobami, które mają odpowiednie wykształcenie i doświadczenie, by najlepiej Cię wesprzec w Twoim rozwoju. Wybierając konkretną metodę, zastanów się, która z nich Cię jest najbliższa Twemu sercu albo wiesz/czujesz, że zadziała najlepiej w Twojej sytuacji. Naucz się korzystać z tych sposobów i wykorzystuj je w codziennym życiu, aby poprawić samopoczucie nie tylko dzisiaj, lecz każdego dnia.

Oto 10 sposobów, by zadbać o siebie.

1. UCZYŃ SEN RUTYNOWYM ELEMENTEM, BYCIA DOBRĄ DLA SIEBIE

W Twojej głowie może pojawić się myśl: „Naprawdę? Zaczynamy listę od tego, że trzeba spać? No błagam…” Zaczynamy od odpowiedniej dawki snu, ponieważ sen może mieć ogromny wpływ na to, jak się czujesz zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie. Brak jego wystarczającej ilości może spowodować poważne problemy zdrowotne.

Jednocześnie stres i inne czynniki rozpraszające mogą siać spustoszenie w naszym śnie. Co zrobić, aby sen stał się elementem dbania o siebie? Zacznij od odpowiedniej wieczornej rutyny. Unikaj dawki kofeiny i cukru na koniec dnia, które przeszkadzają w zasypaniu. Kluczowe znaczenie ma również redukcja stresu. Jeśli towarzyszy Ci ciągły stres związany z pracą, zrób listę rzeczy, które pomagają Ci się odprężyć. Zacznij je wdrażać zwłaszcza po ciężkim dniu w pracy. Możesz też porozmawiać z pracodawcą o zmniejszeniu obciążenia pracą oraz zadbać o rozwiązanie konfliktu w pracy, jeśli to on jest przyczyną nerwów. Upewnij się również, że Twoja sypialnia jest najlepszym możliwym miejscem do dobrego snu 🙂 Powinna być wolna od zakłóceń takich jak telewizor czy laptop, a także zacie(m)niona, aby słońce nie budziło Cię zbyt wcześnie rano.

2. ĆWICZ, ĆWICZ, ĆWICZ! AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA JEST KONIECZNA, BY ZADBAĆ O SIEBIE

Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są dla nas dobre, ale czy naprawdę wiemy, jak dobre? Regularna aktywność fizyczna może pomóc zarówno Twojemu some, jak i psyche. Sport wpływa na polepszenie nastroju, obniżenie poziom  stresu i lęku, wzmocnienie samooceny, a nawet poprawę funkcji poznawczych (Ortenburger, Górna, Szopa, 2004, Grabara, Szopa, 2006, Mętel, Gruchała, Szczygieł, 2012). Nie wspominając już o utrzymaniu dobrej formy.

Oczywiście, ciężko jest codziennie chodzić na siłownię, dlatego spróbuj aktywności, które łatwiej dopasujesz do swojego rytmu dnia. Może to być codzienny spacer, gimnastyka albo bieganie. Mnie niezwykle pozytywnie nastraja poranny spacer z psem. Dodatkowo staram się przynajmniej raz w tygodniu znaleźć czas na dłuższy trening jogi, który pozwala mi się z jednej strony wyciszyć, a z drugiej zmusza moje mięśnie do ciężkiem pracy. Najważniejsze wydaje się wybranie takiego sportu, który przede wszystkim przyniesie Ci radość i przyjemność, a nie tylko zmęczenie 😉

3. BĄDŹ DOBRA DLA SIEBIE, ZDROWO SIĘ ODŻYWIAJĄC

Jedzenie, które jemy, może Ci pomóc w zachowaniu zdrowia albo przyczynić się do przybierania na wadze czy rozwoju chorób takich jak cukrzyca. Wiele osób nie poświęca czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków, wolą zamiast tego jeść fast foody lub gotować posiłki w kuchence mikrofalowej. Ale te „szybkie” posiłki zwykle nie wystarczają, jeśli chodzi o dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości kalorii i składników odżywczych. Nawet jeśli odbywa się to tylko raz w tygodniu, rozważ przygotowanie zdrowego posiłku dla siebie lub całej rodziny. I pamiętaj, by było to jedzenie, które służy, a nie szkodzi 🙂 Przyznaję, że ekspertem w tym temacie nie jestem, dlatego odsyłam Was do dziewczyn, które na zdrowym odżywianiu znają się jak nikt: Magdy z bloga ammniam, Karoliny z bloga Nicpoń w kuchni oraz Marty z bloga Jadłomania.

4. PLANUJ I ORGANIZUJ SIĘ W CZASIE, BY ZADBAĆ O SIEBIE

Dobre planowanie i organizowanie się jest często jednym z pierwszych kroków w drodze o dbanie o siebie. Kluczowe jest zrozumienie i upewnienie się w tym, co jest dla Ciebie ważne (zobacz artykuł dotyczący odkrycia swoich wartości). Przede wszystkim pozwala Ci dokładnie określić, co chcesz i możesz zrobić dla lepszej formy psychicznej i fizycznej. A od tego już niewiele, by zacząć lepiej się organizować i żyć w zgodzie ze sobą. Przyznaję, że swego czasu duże wrażenie zrobiło na mnie występianie Laury Vanderkam i już w jednym wpisie o nim wspominałam, ale myślę, że warto je zamieścić i tutaj.

Znalezienie dodatkowego czasu może być trudne. Wiesz już jednak, że niezwykle ważne jest zaplanowanie regularnego czasu na dbanie o siebie. Samotne chwile mogą pomóc Ci zastanowić się nad tym, w jakim kierunku chcesz iść przez życie i jakie są Twoje kolejne cele. Z kolei chwile z przyjaciółmi sprawią, że będziesz radosna i bardziej zrelaksowana.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wybrać na dłuższy spacer, wziąć gorącą kąpiel czy obejrzeć film ze znajomymi, ważne, byś znalazła czas na zadbanie o siebie. W takiej formie, jakiej lubisz. W takiej, w której rzeczywiście czujesz, że jest Ci po prostu dobrze. Poszukaj małych sposobów, aby włączyć takie momenty do codziennego życia. Możesz na przykład wstać 15 minut wcześniej, aby usiąść z filiżanką herbaty i głęboko oddychać, zanim zacznie się chaos dnia codziennego. Możesz uciąć sobie krótką drzemkę po powrocie z pracy albo przespacerować się po przerwie na lunch. Znajdź czas dla siebie, ciesz się życiem i rozwijaj 🙂

5. POWIEDZ „NIE” INNYM I POWIEDZ „TAK” SAMEJ SOBIE

Umiejętność odmawiania bywa niezwykle trudna. Wiele z nas czuje się zobowiązanych do powiedzenia „tak”, gdy ktoś prosi o nasz czas lub energię. Zwłaszcza u kobiet spotyka się ten problem. Wychowane w konwencji „miła i grzeczna” zapominamy o tym, że mamy prawo komuś odmówić. Jeśli jesteś zmęczona, zestresowana czy przepracowana, zgodzenie się na kolejną prośbę bliskich nam osób lub współpracownikom może prowadzić do wielu negatywnych emocji, a tym samym konfliktów czy wypalenia. Umiejętność zadbania o siebie, postawienia granic z poszanowaniem granic innych osób, to asertywność. I jest to postawa/umiejętność, którą jak najbardziej warto w sobie rozwijać. Dla własnego zdrowia psychicznego. Rozwijanie asertywności wymaga praktyki, ale kiedy nauczysz się dbać o własne granice, poczujesz się silniejsza/wzmocniona i zyskasz więcej czasu dla siebie. Jak się do tego zabrać? Na początek polecam poczytać literaturę na ten temat (np. Asertywność na co dzień) albo sięgnąć po szkolenie online czy stacjonarne, gdzie będziesz mogła już z trenerem podszkolić swoje umiejętności w tym zakresie.

6. ZADBAJ O SIEBIE, ROBIĄC SOBIE PRZERWĘ NA ŁONIE NATURY

Spędzanie czasu na zewnątrz pomoże Ci być bardziej uważną (zobacz artykuł o tym, jak zacząć być „tu i teraz”), a także zmniejszy odczuwane zmęczenie. Kontakt z naturą może również podziałać na Ciebie orzeźwiająco i dać przestrzeń na nowe przemyślenia. Pozwoli Ci na dostrzeżenie tego, co umyka w codziennym pędzie. Sprawi, że Twoje poczucie szczęścia wzrośnie. Co więcej, wypad połączony z aktywnością fizyczną przyniesie dodatkowe korzyści, a świeże powietrze pozwoli lepiej spać w nocy. Aż szkoda nie spróbować, prawda?

7. NIECH TWÓJ PUPIL OTOCZY CIĘ OPIEKĄ

Nasze zwierzaki domowe mogą nam pomóc w życiu. Od dawania bezwarunkowej miłości do zapewnienia towarzystwa, zwierzęta mogą być niezwykle pomocne w naszym dbaniu o siebie. Psy szczególnie pomagają zmniejszyć stres i uczucie lęku, a nawet mogą obniżyć ciśnienie krwi. No i znacząco wpływają na poziom oksytocyny, który jest hormonem przywiązania (Odendaal, Meintjes, 2003, Nagasawa et al, 2008). Wiele osób cierpiących na różne zaburzenia czerpie korzyści z codziennej pracy ze zwierzętami (stąd np. dogo- czy hipoterapia).

8. ZADBAJ O RELACJE! BUDOWANIE I UTRZYMYWANIE JAKOŚCIOWYCH RELACJI JEST NIEZBĘDENE, BY ZADBAĆ O SIEBIE

Robert Waldinger, psychiatra i kierownik 75-letnich badań nad rozwojem dorosłych, podsumowuje to, co sprawia, że życie jest satysfakcjonujące i szczęśliwe. To, co odkrył, jest zupełnie inne niż to, do czego zdają się dążyć młodzi ludzie, czyli bogactwo. Zamiast tego odkrył, że szczęście i zadowolenie w życiu można wywnioskować z jakości relacji, jakie ma dana osoba.

Podsumowując: buduj i utrzymuj relacje z innymi oraz dbaj o ich jakość.

9. DOSTARCZAJ SOBIE POZYTYWNYCH EMOCJI

Pozytywne emocje są niezbędne dla naszego prawidłowego funkcjonowania psychofizycznego. Szczęśliwi ludzie spoglądają w przeszłość z zadowoleniem, w przyszłość z nadzieją, i z radością pielęgnują teraźniejszość. Według Barbary Fredrickson (2011) emocje pozytywne sprzyjają i stymulują:

  • rozwój osobisty (otwartość na doświadczenie, twórczość, zainteresowania)
  • aktywność celową (inicjacja, wytrwałość, spełnienie)
  • sprężystość ego (radzenie sobie, podejmowanie wyzwań, zdrowie).

Zastanów się, w jaki sposób Ty dbasz o wzbudzanie pozytywnych emocji w swoim życiu, zrób listę takich aktywności, powieś w widocznym miejscu i… rób to częściej 🙂

10. PRZECZYTAJ KSIĄŻKĘ WSPIERAJĄCĄ CIĘ W TYM, BY ZADBAĆ O SIEBIE

We współczesnym świecie, kiedy wszyscy i wszystko pędzie do przodu, mamy tendencję nieustannego trzymania telefonu w ręce.  Scrollujemy tablice Facebooka czy Instagrama, oglądamy zabawne filmy na youtube albo czytamy morze negatywnych wiadomości. Może to mieć negatywne konsekwencje, o czym pisałam już tutaj. Zamiast tego, warto sięgnąć po książkę. A jeszcze lepiej, jeśli spróbujesz przeczytać literaturę związaną z byciem dobrą dla siebie/rozwojem/psychoedukacją?, byś mogła dowiedzieć się więcej o tym, jak możesz wpłynąć na swój dobrostan/(za)dbać o siebie. Polecam Ci np. Umysł ponad nastrojem, Kobiety, które kochają za bardzo, Mindfulness. Trening uważności Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie czy Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia. Możesz być zaskoczona tym, jak dobrze Ci zrobi książka zamiast nieustannego patrzenia na telefon. Nie dość, że możesz zyskać nową i praktyczną wiedzę, to jeszcze masz szansę być bardziej „tu i teraz”.

Czy któraś z powyższych praktyk/metod szczególnie do Ciebie przemawia? Chciałabyś ją wdrożyć w życie? A może masz jakieś swoje sprawdzone sposoby na bycie dobrą dla siebie/dbanie o siebie?

Newsletter

Newsletter Pracowni Szczęścia powstał po to, by żaden news nie umknął Twojej uwadze. Zapisz się na listę i dostawaj informacje o najnowszych wpisach, wydarzeniach, produktach, zniżkach oraz szczęśliwych polecajkach 🙂

Zapis do newlettera - Pracownia Szczęścia? PS, newsletter, szczęście