Uważna autorefleksja: 21 pytań, które warto sobie zadać

Uważna autorefleksja: 21 pytań, które warto sobie zadać

Kilka lat temu obejrzałam francuski film „Zakochana bez pamięci” z Juliette Binoche i Mathieu Kassovitzem. Nic wybitnego, powiedziałabym nawet, że to przyjemny, ale całkowicie przeciętny film. Mimo to na tamtym etapie mojego życia poruszył mnie i skłonił do zastanowienia się nad swoim życiem. Nie wchodząc w szczegóły fabuły, napiszę tylko, że opowiada on historię kobiety, która kładąc się do łóżka pewnej nocy, ma 29 lat, żyje chwilą i przeżywa miłosne uniesienie, a budzi się kolejnego dnia jako stateczna kobieta sukcesu, mężatka z dzieckiem, będąc starszą o ponad dekadę. I jakoś tak się okazuje, że to życie wygląda zupełnie inaczej, niż to, jak mogła je sobie wyobrażać te lata temu.

Pamiętam, że właśnie to, co się przydarzyło bohaterce, skłoniło mnie do tego, bym zrobiła „stop-klatkę” swojego życia, jak to nazywam, i poddała uważnej refleksji to, jak ono wygląda. Owa stop-klatka trwała kilka dni, a ja w tym czasie zadałam sobie wiele ważnych pytań, dzięki którym… podjęłam kilka nieoczywistych decyzji. W poniższym artykule chcę Cię zmotywować do tego, byś Ty również odpowiedziała na przynajmniej część z tych pytań. Jestem zdania, że warto je sobie zadać chociaż raz w życiu (najlepiej częściej), a tym samym poddać się uważnej autorefleksji. Zanim jednak do tego przejdziemy, jeszcze parę (no dobra, trochę więcej ;)) słów o (auto)refleksji jako takiej i co się z nią wiąże.

CO TO JEST AUTOREFLEKSJA (ZWANA INTROSPEKCJĄ)?

Chociaż sama refleksja nie ma jednej, uniwersalnej definicji, Bennett-Levy i współautorzy (2009) ujmują ją jako „proces celowego skupiania uwagi na określonej treści (…) oraz wykorzystania innej wiedzy i procesów poznawczych (takich jak zadawanie sobie pytań, analiza logiczna i rozwiązywanie problemów), aby tworzyć mające znaczenie powiązania”. Ma wiele zastosowań w różnych kontekstach, np. słynne pytania sokratejskie są szeroko stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), aby zachęcić do refleksji i rozpakować głęboko zakorzenione przekonania klienta (Bennett-Levy, Thwaites, Chaddock i Davis, 2009).

No dobrze, ale to refleksja. A co z autorefleksją?

Można przyjąć, że autorefleksja oznacza poświęcenie czasu na głębsze „zbadanie” siebie przez samą siebie – swoich myśli, emocji, doświadczeń, przekonań, co – w konsekwencji – pomaga nam się rozwijać.

Co ciekawe, psycholog Anthony Grant wraz ze współpracownikami (2002) odkrył, że ludzie, którzy mają większy wgląd – który definiują jako intuicyjne zrozumienie siebie – cieszą się silniejszymi związkami, wyraźniejszym poczuciem celu, lepszym samopoczuciem, akceptacją siebie oraz szczęściem. Podobne badania (Harrington i Loffredo, 2010) wykazały, że ludzie o wysokim poziomie wglądu czują większą kontrolę nad swoim życiem, wykazują bardziej radykalny rozwój osobisty, cieszą się lepszymi relacjami, czują się spokojniejsi i bardziej zadowoleni.

PS_wpis_Uważna autorefleksja_21 pytań które warto sobie zadać, PS, Pracownia Szczęścia, szczęście, psychologia, uważna autorefleksja, uważność, pytania
Ale, ale! Okazało się, że… nie ma związku między introspekcją a wglądem (Silvia i Phillips, 2011), co oznacza, że myślenie o sobie niekoniecznie jest skorelowane z poznaniem siebie. Jedno z badań (Nolen-Hoeksema, McBride, Larson, 1997) dotyczyło stylu radzenia sobie i późniejszego przystosowania się mężczyzn, którzy właśnie stracili partnera na AIDS. Chociaż ci, którzy zaangażowali się w autorefleksję, np. zastanawiając się, jak poradziliby sobie z życiem bez partnera, mieli wyższe morale w miesiącu następującym po stracie, rok później byli bardziej przygnębieni. Inne badania (Nezlek, 2002; Stein i Grant, 2014) sugerują, że „autoanalizatorzy” doświadczają zwykle więcej lęku, mają mniej pozytywnych doświadczeń społecznych i bardziej negatywne nastawienie do siebie.

Prawdę mówiąc, introspekcja może zaciemnić naszą samoocenę i wywołać niezamierzone konsekwencje. Czasami może wywołać w nas emocje, które nas zaleją i utrudnią pozytywne czy konstruktywne działanie. Może również uśpić nas w fałszywym poczuciu pewności, że zidentyfikowaliśmy prawdziwy problem.

Problem z autorefleksją nie polega na tym, że jest ona nieskuteczna, ale na tym, że nie zawsze robimy to dobrze.

Kiedy badamy przyczyny naszych myśli, emocji oraz zachowań, często robimy to, zadając sobie pytanie „Dlaczego…?” i szukając najłatwiejszych i najbardziej prawdopodobnych odpowiedzi. Generalnie, gdy już znajdziemy jedną lub dwie, przestajemy szukać. Może to być wynikiem tzw. efektu potwierdzenia, czyli tendencji do preferowania informacji, które potwierdzają nasze wcześniejsze oczekiwania i hipotezy, niezależnie od tego, czy te informacje są prawdziwe.
Czy można coś z tym fantem zrobić? Jasne 🙂

Jedyne głupie pytania, to te, których nie zadajesz.

Paul MacCready

Jednym z nieocenionych narzędzi wspomagających uważną autorefleksję jest świetne pytanie. Kiedy stawiamy przed sobą takie pytanie (i podchodzimy do niego z autentyczną ciekawością i otwartością), nie ma ograniczeń co do tego, co możemy odkryć. Czasami odpowiedzi te pojawiają się jasno i intelektualnie; czasami rozwijają się w postaci emocji lub wewnętrznej wiedzy. Dobre autorefleksyjne pytanie kieruje przepływem naszych dociekań w ekspansywny i pouczający sposób. Wyobraźmy sobie, że dopuściłaś się zdrady w swoim związku. Możesz zapytać siebie o to zdarzenie na dwa sposoby:

🔸 Dlaczego to zrobiłam?

🔸 Co to wydarzenie mówi o moich potrzebach i tym, co dla mnie ważne?

Są szanse, że wyczujesz inną jakość – i inne możliwości! – między tymi dwoma pytaniami, mimo że traktują w teorii o tym samym. Tym samym Twoje odpowiedzi również mogą być inne. W teorii żadne z powyższych pytań nie jest „dobre” albo „złe”, jednocześnie psychologowie podkreślają, że pytania „dlaczego” mogą uwydatnić nasze ograniczenia i wzbudzać negatywne emocje, a pytania „co” pomagają nam zachować ciekawość i pozytywne nastawienie do przyszłości (Eurich, 2017). Lepiej zatem zadawać sobie więcej pytań drugiego rodzaju i takie też dla Ciebie przygotowałam 🙂

UWAŻNA AUTOREFLEKSJA W PRAKTYCE – 21 PYTAŃ, KTÓRE WARTO SOBIE ZADAĆ

Przygotowane przeze mnie poniżej pytania do uważnej refleksji możesz wykorzystać podczas praktyki kontemplacji lub prowadzenia dziennika. Niezależnie od tego, czy zapisujesz swoje odpowiedzi, czy po prostu rozmyślasz, z uwagą zagłębiając się w jakimś obszarze, bierz na warsztat jedno pytanie na raz. Nie musisz aktywnie szukać odpowiedzi, co nie znaczy, że nie możesz tego robić. Byle nic na siłę. Zobacz, co pojawia się naturalnie i spontanicznie, pozwalając, aby wszystkie możliwości uniosły się na powierzchnię Twojej świadomości.

PS_wpis_Uważna autorefleksja_21 pytań które warto sobie zadać, PS, Pracownia Szczęścia, szczęście, psychologia, uważna autorefleksja, uważność, pytania
Aby pozostać uważną w szukaniu odpowiedzi na pytania, poświęć kilka chwil na ugruntowanie się przez kilka oddechów. Postaw sobie intencję, aby pozostać tak ciekawą i otwartą, jak to tylko możliwe. Powstrzymaj się od rozwiązywania problemów lub „naprawiania” swoich doświadczeń. Wybierając uważne pytanie do refleksji, zajmij się tym, które inspiruje Cię najbardziej. Niektóre pytania nie odbiją się od Ciebie w jednej chwili, ale być może za tydzień, miesiąc lub rok. Najlepsze pytanie w tej chwili, to takie, które naturalnie przenosi Cię w głębsze warstwy tego, kim jesteś.

Zacznij od tego:

1. Kim jestem? (bez opisywania siebie przymiotnikami – wejdź głębiej; i dalej: Kiedy najbardziej czuję się „sobą”?)

2. Co sprawia, że czuję, że żyję?

3. Jakie są moje życiowe wartości? (pogłębienie: W jaki sposób realizuję je w swoim życiu?)

4. Gdyby został mi tylko rok życia, jak bym go spędziła? (pogłębienie: Czy coś bym zmieniła? Jeśli tak, to co takiego? Co w tym momencie powstrzymuje mnie przed tą zmianą?)

5. O czym marzę? (ew. Czego chciałabym doświadczyć w ciągu najbliższych 5 lat?)

6. Czego się boję obecnie? (i dalej: Czego się boję, myśląc o przyszłości?)

7. Czego mam nadzieję doświadczyć pod koniec mojego życia?

8. Co w sobie najbardziej lubię? (pomyśl zarówno o cechach zewnętrznych, jak i wewnętrznych oraz powodach, dla których właśnie to lubisz)

9. Co jest dla mnie najtrudniejsze do zaakceptowania w sobie?

10. Czego nie lubię w innych, co sama czasem wcielam w życiu?

11. Jak opisałabym związek, jaki mam ze sobą?

A następnie…

12. Co mogę zrobić, by przebaczyć sobie lub innym błędy/krzywdy z przeszłości?

13. Gdybym była pewna, że mi się powiedzie, co bym zaczęła robić jeszcze dziś? (pogłębienie: Co w tej chwili mnie blokuje, że tego nie robię? Jakie jest prawdopodobieństwo pojawienia się potencjalnych przeszkód? Jak mogę je pokonać, jeśli się pojawią w drodze do celu?)

14. Jakie myśli, przekonania lub historie trzymam w sobie, mimo że wiem, że mi (już) nie służą?

15. Kiedy ostatni raz sprawiłam, że ktoś się uśmiechnął?

16. Z czego zrezygnowałam w swoim życiu? (i dalej: Z czego nigdy nie chciałabym zrezygnować w swoim życiu?)

17. Kiedy ostatnio przekroczyłam granice mojej strefy komfortu?

18. Co jest gorsze: porażka czy niepodejmowanie prób? (pogłębienie: Jaki wpływ na moje działania ma opowiedzenie się po jednej z tych opcji?)

19. Czy jest dla mnie ważniejsze: kochać czy być kochaną? (pogłębienie: Jaki wpływ na moje działania ma opowiedzenie się po jednej z tych opcji?)

20. Kto wywarł największy wpływ na moje życie? (pogłębienie: Co zrobiła ta osoba? Co od niej chcę wziąć dla siebie?)

21. Jaki drobny akt dobroci został mi kiedyś ofiarowany, a którego nigdy nie zapomnę? (pogłębienie: Co sprawiło, że właśnie to stało się dla mnie takie ważne? Jaki akt dobroci mogę świadomie okazać komuś innemu? Jaki? Kiedy to zrobię?)

21 PYTAŃ, KTÓRE WARTO SOBIE ZADAĆ – TWOJA STOP-KLATKA

Uważna autorefleksja wymaga obecności, cierpliwości, nieoceniania, współczucia i ciekawości. Jeśli w taki sposób zadasz sobie powyższe pytania, masz dużą szansę na zwiększenie swojej świadomości, a także czerpania z korzyści z niej płynących. To będzie Twoja stop-klatka i moment spojrzenia na swoje życie z innej perspektywy. A może chcesz refleksyjnie porozmawiać z innymi, zadając im pytania? Wykorzystaj do tego 36 pytań, by pogłębić bliskość w relacji albo 25 pytań do zadania przy świątecznym stole.

Tymczasem mam nadzieję, że pytania, które dla Ciebie wybrałam do tego artykułu pozwolą Ci skierować przepływ Twoich dociekań w ekspansywny i pouczający sposób.

Jestem niezwykle ciekawa, które pytanie do Ciebie trafiło najbardziej, doprowadziło do intrygujących obserwacji intelektualnych lub emocjonalnych. Daj znać w komentarzu!

CHCESZ BYĆ ZAWSZE NA BIEŻĄCO?

CHCESZ BYĆ ZAWSZE NA BIEŻĄCO?

ZAPISZ SIĘ NA SZCZĘŚLIWY NEWSLETTER!

Newsletter Pracowni Szczęścia powstał po to, by żaden news nie umknął Twojej uwadze. Zapisz się na listę i dostawaj informacje o najnowszych wpisach, produktach, zniżkach oraz szczęśliwych polecajkach 🙂

To, co ze swojej strony gwarantuję:

  1. W newsletterze znajdziesz dużo darmowej wiedzy, różne polecajki oraz najlepsze rabaty na moje kursy, szkolenia i inne płatne materiały.
  2. Będę do Ciebie pisać raz na 2 tygodnie albo nawet raz na miesiąc. Nie za rzadko, ale też nie za często, aby moje wiadomości nie stały się dla Ciebie meczące.
  3. Nie lubię spamu i nie będę tego robić. Twój adres e-mail jest u mnie bezpieczny. W każdej chwili możesz się wypisać z listy.
  4. W newsletterze dam Ci znać o nowych artykułach blogowych. Nie ominiesz żadnych wartościowych treści.