Słowa, których używamy na co dzień, mają na nas ogromny wpływ – język kształtuje nasze relacje z ludźmi i rzeczami. Niby oczywista oczywistość, ale o ile pamiętamy o tym, kiedy myślimy o komunikacji z innymi, o tyle zapominamy o tym, kiedy prowadzimy wewnętrzny monolog. A przecież sposób, w jaki mówimy do siebie, może również kształtować naszą miłość do siebie. Czy pozwoliłabyś komukolwiek innemu mówić do Ciebie tak, jak sama mówisz do siebie? No właśnie… W takim razie zadbaj o to, co do siebie mówisz.

Oczywiście budowanie zdrowej samooceny i pewności siebie wymaga czegoś więcej niż słów 🙂 Jednak to, co do siebie mówimy, może mieć znaczenie, co potwierdza wiele badań (zob. na przykład to przeciekawe wystąpienie TED). Niby drobna rzecz, ale zauważ, w jaki sposób osoby anglojęzyczne mówią o tym, co zrobiły: „I did it”, czyli „Zrobiłam to”. Co najczęściej powie statystyczna kobieta w Polsce? „Udało mi się…” – a właśnie, że nie udało Ci się (no, chyba że to rzeczywiście był fart, a nie Twoje zaangażowane w określoną aktywność). Zrobiłaś to!

Napiszę więcej, rozmawianie ze sobą to jedna z najbardziej naturalnych, ale niedocenianych umiejętności, jakie posiadamy. Twoja mowa wewnętrzna może stymulować autorefleksję, zwiększać motywację i połączyć Cię z Twoimi emocjami. Badania kanadyjskiego profesora Alaina Morina pokazują, że istnieje silny związek między częstszym rozmawianiem ze sobą a wyższą samoświadomością. Rozmawiając ze sobą w sposób pozytywny, otwarty i pełny akceptacji, stajesz się doskonałą partnerką do swoich rozmów 🙂

POPULARNE KOMUNIKATY, KTÓRE DO SIEBIE KIERUJEMY – SKĄD SIĘ BIORĄ I CO NAM ROBIĄ

Moc słów pochodzi z naszych myśli i przekonań na swój temat – wierzymy i ucieleśniamy nasze słowa. Nie zawsze świadomie, ale jednak.

Robiąc przymiarki do tego wpisu blogowego, zapytałam Was zarówno na fanpage’u Pracowni Szczęścia, jak i na moim profilu LinkedIn, jakie mogą być hamujące i niezbyt przyjemne słowa, które same do siebie kierujemy. Takie trzy najpopularniejsze „negatywne stwierdzenia”, które przyszły mi do głowy, to:

👉 „Nie mogę”, które buduje w Tobie przekonanie, że nie możesz nic zrobić, jeszcze przed spróbowaniem. Może się wiązać z obniżoną samooceną, a czasem również łączy się z myśleniem perfekcjonistycznym. To drugie pojawia się wtedy, kiedy masz pewną wiarę w swoją wiedzę i kompetencje, a jednocześnie to, co robisz lub chcesz zrobić, „nie jest dość dobre”, „brakuje mu do ideału”. No i masz. Jedziesz na ręcznym albo nie jedziesz wcale. „Nie mogę” odzwierciedla też częściowo brak odporności psychicznej związanej z potencjalnym popełnieniem błędu czy poniesieniem porażki w jakimś obszarze. A przecież zarówno jedno, jak i drugie jest naturalnym procesem i nas rozwija.

👉 „Muszę”, które zamienia różne czynności w obciążenie psychiczne. Podchodząc z taką mentalnością do określonych działań, z marszu obniżasz swoją motywację 🙂 Możesz to zmienić, robiąc to, co jest dla Ciebie wartościowe, przyjemne etc. Kiedy jednak nie możesz robić tego, co lubisz, warto znaleźć nauczyć się lubić, co robisz. „Muszę” leży bardzo blisko „nie chcę” i kiedy często pojawia się w Twojej głowie podczas jakiejś aktywności, nie daje Ci energii do działania, wręcz przeciwnie – odbiera Ci ją.

👉 „Powinnam”, które może zabrać Ci nieco radości z tego, co robisz, i kieruje Twoją uwagę na motywator płynący z zewnątrz, a nie z wewnątrz. Powstaje presja zewnętrzna, a kiedy nie spełniasz oczekiwań innych osób, czujesz się winna, upokorzona, a nawet nieszczęśliwa. Zdarza się to szczególnie w relacjach, w których inne osoby próbują narzucić swoją wolę ponad naszą – rodzice, nauczyciele, przyjaciele, szefowie etc., a my nie potrafimy odmówić. Wszystkie „Powinnam” reprezentują to, co inni chcą, abyś zrobiła, na co Ty wcale nie masz w tej chwili ochoty.

W Waszych wypowiedziach w mediach społecznościowych pojawiły się również takie sformułowania jak:

„Jak mi się nic nie chce”, „Zrobię to później”, „Nie wypada”, „Nie dam rady”, „Nie umiem”, „Tak, ale…”, „Nie zasługuję”, „Jestem za stara na to” albo „Cóż innego mi pozostało?”. Każde z tych stwierdzeń może działać na Ciebie hamująco. Co więcej, w niektórych z nich, zauważ, wybrzmiewa chęć zrobienia czegoś, ale ze względu na pewnego rodzaju normy społeczne czy wewnętrzne zakazy, które sama sobie stawiasz, pozbawiasz się tego, co mogłoby wynikać z działania.

Ale spokojnie! Zarówno swój sposób komunikacji z innymi, jak i ze sobą, możesz zmienić. Chociaż to, w jaki sposób do siebie mówisz, jest nawykowe, a nawyki bywają trudne w zmianie, to jest to jak najbardziej możliwe. Jak okazać sobie słowne wsparcie? Jak mówić do siebie pozytywnie i sprzyjająco w miejsce negatywnych i ograniczających komunikatów? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek.

ZADBAJ O TO, CO DO SIEBIE MÓWISZ – 4 SPOSOBY NA POZYTYWNY MONOLOG WEWNĘTRZNY

BAZA: PIELĘGNUJ SAMOWSPÓŁCZUCIE

Samowspółczucie (ang. self-compassion) jest moją podstawową praktyką, kiedy czuję się przygnębiona, sfrustrowana czy zdenerwowanana, a jeszcze sobie dokładam niesprzyjającymi słowami. Jak okazuję sobie samowspółczucie w tym obszarze? Mówię do siebie tak delikatnie i uprzejmie, jak tylko potrafię. To wszystko: po prostu okazuję sobie troskę w taki sposób, w jaki zrobiłabym to wobec przyjaciółki znajdującej się w podobnym stanie 🙂

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, co?

SPOSÓB 1: BUDUJ ŚWIADOMOŚĆ

Zwróć uwagę na sposób, w jaki mówisz do siebie i jaki wpływ mają na Ciebie Twoje słowa. Ilekroć zauważysz, że mówisz do siebie szorstko lub nieuprzejmie, najpierw zatrzymaj się i pomyśl, skąd biorą się w Tobie takie właśnie sformułowania. Być może za słowami „Jestem na to za stara” kryje się lęk przed oceną innych osób. Kiedy zaś pojawia się w Tobie sformułowanie „Nie mogę”, może jest to związane z tym, że obawiasz się porażki albo zwyczajnie jesteś zmęczona. Odkrycie źródła już na wstępie pomoże Ci sobie z nim poradzić i wystosować wspierający komunikat.

W budowaniu świadomości może Ci pomóc również wsparcie kogoś bliskiego i zaufanego. I nawet nie o to chodzi, żeby ktoś teraz zaprzeczał Twoim komunikatom (chociaż to też może robić ;)). Możesz poprosić przyjaciółkę czy partnera, aby zwrócił Ci uwagę za każdym razem, gdy usłyszy, że używasz w stosunku do siebie lub swojego życia blokujących słów.

SPOSÓB 2: PRZYJRZYJ SIĘ SWOIM MYŚLOM ORAZ SŁOWOM I ZAAKCEPTUJ JE

Wiem, to może brzmieć absurdalnie. Dlaczego w ogóle miałabyś chcieć zaakceptować te negatywne myśli i słowa, które do siebie kierujesz? Gdzie w tym sens i logika, skoro Ci nie służą? Przede wszystkim w tym, że MYŚL CZY SŁOWO TO NIE JESTEŚ CAŁA TY. I to, że je zaakceptujesz, nie oznacza, że zgadzasz się z tym, co o Tobie mówią. Sztuką jest przyjęcie tego, że są… i tyle. Nic Ci nie robią 🙂

W oparciu o terapię akceptacji i zaangażowania (ACT) przygotowałam dla Ciebie 3 pomysły, jak do tego podejść:

🌸 Oznacz swoje myśli i słowa. Przyjrzyj się stwierdzeniu, które do siebie wypowiedziałaś. Przykład prosto z pandemii: jesteś zawiedziona i rozczarowana tym, że pracujesz z domu i nie widzisz się ze swoją rodziną. Mówisz do siebie „Nie dam rady tak dłużej funkcjonować”, „Muszę siedzieć i pracować z domu”. Poobracaj chwilę w głowie te słowa, przyjmij je, zobacz, co się za nimi kryje. Następnie wymyśl słowa, które możesz wypowiedzieć cicho do siebie – słowa wspierające, które w specyficzny sposób odnoszą się do trudności, z którą się obecnie borykasz, np. „Jest mi trudno z tym, że nie mogę spotykać się ze swoimi bliskimi tak często i w takiej formie, jak bym chciała. W związku z tym czuję smutek i jest to całkowicie zrozumiałe”.

🌸Podziękuj swojemu umysłowi. Jeśli masz niespokojne myśli, takie jak: „Nie zasługuję na to, by…”, „Nie dam rady…”, powiedz: „Dziękuję, że starasz się mnie chronić. Dziękuję, że starałeś się mnie chronić. Ale nie ma nic, co naprawdę musisz teraz robić. Mam to na uwadze ”. Jestem wielbicielem notatek dla siebie, więc czasami piszę w myślach list z uznaniem za jej wysiłki, ale też daję mu znać, że może to potrwać.

🌸 Pozwól im odpłynąć. Wykorzystaj do tego swoją wyobraźnię. Wyobraź sobie, że te słowa i myśli, które do siebie kierujesz możesz umieścić na liściu, który płynie strumieniem. Obserwujesz, jak płynie obok Ciebie, ale już Cię nie dotyka, nie rani, nie hamuje. Po prostu jest obok.

SPOSÓB 3: AFIRMUJ

Afirmacje to pozytywne sformułowania, które kierujesz w swoją stronę. Wzbudzają wiele kontrowersji, mają swoich zwolenników i przeciwników. No bo czy wmawanie sobie na siłę jakichś stwierdzeń może być rzeczywiście korzystne? Takich na siłę i niemających związku z naszymi wartościami czy przekonaniami – nie. Jednak takich, które odzwierciedlają Twoje podstawowe wartości osobiste i w które wierzysz – jak najbardziej.

Oto kilka afirmacji, które możesz wykorzystać, ćwicząc pozytywną komunikację w swoim kierunku. Pamiętaj, że nie mają one na celu przekonywać Cię, że wszystko jest idealne. Mogą Ci jednak pomóc się zmotywować, zachęcić Cię do pozytywnych zmian w Twoim życiu lub wzmocnić Twoją samoocenę.

„Wystarczę to, jaka jestem”.

„Błędy są w porządku. Jestem człowiekiem i mam prawo je popełniać”.

„Zdecydowałam się być teraz obecna i uważna”.

„Mam wpływ na to, w jaki sposób reaguję na zachowanie innych”.

„Jestem wdzięczna za moje życie”.

SPOSÓB 4: PODMIEŃ SŁOWA

Najłatwiejszym sposobem usunięcia niektórych słów z wewnętrznego dialogu jest… zastąpienie ich innymi 😉 Takie trochę zhakowanie naszego mózgu, które może się okazać niezwykle skuteczne. Ćwicz zatem zastępowanie:

🌸 „Nie mogę” zamień na „Spróbuję”. Oczywiście przy założeniu, że chcesz czegoś spróbować, a po prostu obezwładnia Cię lęk przed porażką czy popełnieniem błędu. Lęk przed tym, że umniejszysz sobie w oczach swoich lub innych. Używając „Spróbuję”, dajesz sobie szansę na doświadczenie czegoś nowego i pozwalasz sobie na potencjalny błąd.

🌸 „Muszę” wymień na „Chcę”. OK, może nie do końca Cię pasjonuje to, co właśnie masz do zrobienia, ale jeśli jest to konieczność, to lepiej się do niej nastawić pozytywnie niż negatywnie i właśnie „Chcę” Ci w tym pomoże J Najlepiej, jeśli po „Chcę” dodasz jeszcze realny powód, dla którego mogłabyś chcieć coś zrobić.

🌸 „Powinnam” na „Wybieram”. Otwiera to drzwi do powiedzenia „nie” zewnętrznym oczekiwaniom. Ponadto zrzuca z Ciebie ciężar wewnętrznego lub zewnętrznego nacisku, a mobilizuje do zajęcia się właśnie tym, co dla Ciebie jest ważne i odpowiada na Twoje potrzeby.

Możesz po prostu podmieniać na głos jedne słowa na drugie, kiedy złapiesz się na wypowiadaniu tych pierwszych w następujący sposób:

• Wymień jedno działanie, które „musisz” zrobić, a następnie przerób to sformułowanie, zastępując słowo „muszę” słowem „chcę” i dodając, dlaczego jest to dla Ciebie ważne.

Na przykład powiedz „Muszę zrobić pranie”. Po chwili zaś powiedz: „Chcę zrobić pranie, ponieważ chcę jutro dobrze wyglądać na spotkaniu” albo „Chcę zrobić pranie, bo ważne jest dla mnie to, by w domu było czysto”.

• Weź na warsztat kolejne pozycje z Twojej listy „muszę” i przerób je na „chcę” z dopełnieniem 🙂

A jeśli chciałabyś lepiej radzić sobie z krytyką i niesprzyjającymi myślami, być bardziej otwartą na doświadczenie, swoje potrzeby i działać wytrwale mimo przeciwności losu, znać swoje słabe i mocne strony, to sięgnij po moją kursoksiążka i kurs „Zakochaj się w sobie”, które powstały z myślą o kobietach takich jak Ty i ja – takich, które chcą być ze sobą i żyć w zgodzie ze sobą.

ZADBAJ O TO, CO DO SIEBIE MÓWISZ, ĆWICZĄC

Możliwość dostosowania swoich żagli, gdy wiatr jest niepomyślny, to wyzwanie. Zarówno teraz, w dobie koronawirusa, który dotknął nas wszystkich, jak i w innych momentach życia, kiedy jest Ci trudno i pojawiają się niesprzyjające myśli.

Oczywiście, byłoby miło, gdybyśmy mogli zawsze kontrolować kierunek wiatru. Nie zawsze jednak jest to możliwe albo nie w pełni możliwe. Ale to, co możemy robić, to umiejętnie „dostosować nasze umysły”, nie obwiniając się za to, jak się czujemy i co myślimy. Możemy również ćwiczyć „łapanie wiatru” współczujących i przyjaznych myśli, aby rozkwitły w naszych umysłach i przyniosły nam spokój.