Podziel się!

Afirmacje a psychologia, PS, Pracownia Szczęścia, szczęście, psychologia pozytywna

Chyba nie ma we współczesnym świecie osoby, która nie słyszałaby o afirmacjach. Być może nigdy wcześniej ich nie wypróbowałaś, co więcej, taki pomysł wydaje Ci się dziwaczny, a może nawet niezręczny. Uważasz, że gadanie do siebie pozytywnych stwierdzeń jest głupotą i wiarą w magię? A może wręcz przeciwnie – afirmacje to coś, co bardzo lubisz i od dawna je praktykujesz w swoim życiu?

Powiedzenie sobie, jak bardzo jesteś niesamowita, może wydawać się nieco dziwne, zwłaszcza jeśli nie jesteś do końca przekonana do tych słów, niemniej postaram się w poniższym wpisie pokazać, dlaczego pozytywne afirmacje stały się tak popularne. Coś, co może Cię zaskoczyć, to fakt, że za tą praktyką kryje się prawdziwa teoria psychologiczna i spora ilość badań. Spójrzmy!

CZYM SĄ POZYTYWNE AFIRMACJE?

Według słownika języka polskiego afirmacja (łac. affirmatio – potwierdzenie, przyjęcie) oznacza „pozytywny stosunek do własnego życia przez odnalezienie sensu istnienia, pomimo rozczarowań, nietrwałości szczęścia i nieszczęśliwych przypadków”. Mówiąc prościej, afirmacje to pozytywne zwroty lub stwierdzenia, które mają nas wzmacniać w życiu. Są też stosowane do kwestionowania negatywnych lub niepomocnych myśli.

Praktykowanie afirmacji może być równie proste, jak sama ich definicja, a wszystko, co musisz zrobić, to powtórzyć je sobie. Najlepiej na głos. Możesz się na nie zdecydować, aby się zmotywować, zachęcić do pozytywnych zmian w swoim życiu lub wzmocnić samoocenę. Jeśli często wpadasz w negatywną samorozmowę, możesz wykorzystać afirmacje do zmiany niesprzyjających Ci myśli oraz przekonań w bardziej adaptacyjną narrację.

PSYCHOLOGIA A AFIRMACJE

Jedną z kluczowych teorii psychologicznych stojących za afirmacjami jest teoria autoafirmacji (Steele, 1988).  Zgodnie z nią człowiek stara się za wszelką cenę utrzymać jak najlepszy wizerunek siebie i swoją integralność jako jednostki. Integralność siebie związana jest z postrzeganą zdolnością do elastycznego reagowania, gdy nasza koncepcja „ja” jest zagrożona (Cohen i Sherman, 2014). Takie zagrożenie może pojawić się w sytuacji, w której uświadomimy sobie (albo ktoś nas uświadomi), że np. postępujemy w sposób, który nie jest zgodny z tym, jak siebie postrzegamy.

Jako ludzie jesteśmy zmotywowani do tego, by się przed tymi zagrożeniami chronić, utrzymując swoją integralność. Chronić możemy na różne sposoby, np. unikając tych zagrożeń albo – zgodnie z teorią autoafirmacji – wzmacniając swój pozytywny wizerunek innymi spodobami. Mogę przykładowo zauważyć „Mało się ruszam, za to jestem wspaniałą przyjaciółką/siostrą/matką” albo „Nie przyłożyłam się do ostatniego egzaminu, ale zorganizowałam fantastyczną imprezę”. Tym samym, w sytuacji zagrożenia samooceny, koncentruję się na pielęgnacji ważnego i osadzonego w innym obszarze aspektu „ja”, aby w ten sposób zachować dobre mniemanie o sobie. Ufff, mam nadzieję, że nie brzmi to zbyt skomplikowanie i rozumiesz, w jaki sposób chronimy jako ludzi chronimy swój obraz siebie :)

Teoria autoafirmacji stała się podstawą badań sprawdzających działanie afirmacji w różnych kontekstach i sytuacjach. Istnieje szereg badań empirycznych opartych na idei, że możemy utrzymać nasze poczucie integralności poprzez mówienie do siebie lub „afirmowanie” tego, w co wierzymy, w pozytywny sposób. I nie zawsze musi to być związane z szukaniem pozytywu, w innym obszarze niż tym, który nam potencjalnie zagraża.

AFIRMACJE A BADANIA

Poniżej znajdziesz kilka wyników badań, które wskazują, że afirmacje niosą ze sobą szereg korzyści. Wykazano m.in., że autoafirmacje:

  • mogą pomóc nam reagować w mniej defensywny i oporny sposób na „zagrażające” nam wiadomości (Logel i Cohen, 2012);
  • mogą sprawić, że rzadziej odrzucimy szkodliwe komunikaty związane z naszym zdrowiem; zamiast tego będziemy mieć silniejszą intencję zmiany na lepsze (Harris i in., 2007), zjemy więcej owoców oraz warzyw (Epton i Harris, 2008) i podejmiemy większą aktywność fizyczną (Cooke i in., 2014);
  • są pozytywnie powiązane z osiągnięciami akademickimi (Layous i in., 2017); i
  • obniżają stres i ruminacje (czyli „przeżuwanie” negatywnych (Koole i in., 1999; Weisenfeld i in., 2001).

Stosowanie afirmacji może być też przydatne do zwiększania poczucia własnej wartości. Jest jednak pewne ale :) Najważniejszą rzeczą, zgodnie z teorią autoafirmacji, jest to, żeby Twoje afirmacje odzwierciedlały Twoje podstawowe wartości osobiste (Cohen i Sherman, 2014), były zgodne z tym, w co wierzysz. Nie ma sensu powtarzać tego, co nie jest zgodne z Tobą, z tym, co uważasz za dobre, moralne i wartościowe. Niestety może się okazać, że wtedy afirmacje zamiast Ci służyć, będą szkodzić (Wood, Perunovic, Lee, 2009).

Silnie poczucie siebie czyni nas bardziej odpornymi na pojawiające się trudności. Niezależnie od tego, czy chodzi o naciski społeczne, informacje o zdrowiu, które sprawiają, że czujemy się nieswojo, czy o poczucie wykluczenia. Szeroka i elastyczna koncepcja siebie może być niezwykle pomocna.

KIEDY STOSOWAĆ AFIRMACJE?

Nie ma twardych danych związanych z czasem czy częstotliwością praktykowania autoafirmacji.

Według psychoterapeuty dr. Ronalda Alexandra z Open Mind Training Institute afirmacje można powtarzać do 3-5 razy dziennie, aby wzmocnić swoje pozytywne przekonania. Sugeruje on też, że zwiększy się ich skuteczność, zapisując je w dzienniku oraz praktykując przed lustrem (Alexander, 2011).

Uwaga: afirmacje nie mają na celu wyleczenia z lęku lub depresji, nie zastąpią też leczenia klinicznego oraz terapii. Mogą być jednak użyteczne przy pracy ze zmianą negatywnych wzorców myślowych. Afirmacje jako środek wprowadzania nowych i adaptacyjnych myśli oraz przekonań jest w dużej mierze podstawą restrukturyzacji poznawczej. Tym samym może być elementem terapii poznawczo-behawioralnej. Potwierdza to badanie pacjentów chorych na raka, które sugeruje, że spontaniczne autoafirmacje są istotnie pozytywnie powiązane z uczuciem nadziei (Taber i in., 2016).

Przyznaję, że ja nie afirmuję codziennie. Niemniej przydaje mi się ta praktyka w sytuacjach trudnych oraz stresujących. Czasem czuję się niezwykle napięta przed prowadzeniem szkolenia z grupą nowych osób (pewnie mój introwertyzm daje o sobie znać ;)). Wtedy powtarzam sobie na głos: „Daria, robiłaś to już X razy, zbierasz pozytywne informacje zwrotne od uczestników, a przede wszystkim uwielbiasz to robić – dasz sobie radę”. I wiecie co? Pomaga :)

Od lat krytykujesz siebie i to nie działa. Spróbuj zaakceptować siebie i zobacz, co się stanie.

Louise Hay

Zdradzę Ci, że sama przez lata nie byłam przekonana do afirmacji. Wydawały mi się totalnie głupie i przypominały mi myślenie magiczne, które nijak ma się do nauki. No ale stwierdziłam, że nie warto czegoś krytykować, jeśli się tego nie spróbuje, zwłaszcza jeśli nauka temu sprzyja. To, co ważne przy tworzeniu swoich własnych afirmacji, to to, by były one zgodne z tym, co dla Ciebie ważne. Jednocześnie niech niosą ze sobą pozytywny przekaz, wzmacniając Twoje poczucie tożsamości, a także pewności siebie.

Co Ty na to? Afirmujesz czy nie afirmujesz?

A może masz jakieś swoje ulubione pozytywne afirmacje, które wykorzystujesz?


Newsletter

Newsletter Pracowni Szczęścia powstał po to, by żaden news nie umknął Twojej uwadze. Zapisz się na listę i dostawaj informacje o najnowszych wpisach, wydarzeniach, produktach, zniżkach oraz szczęśliwych polecajkach :)

Zapis do newlettera - Pracownia Szczęścia? PS, newsletter, szczęście