Wdzięczność w kryzysie – jak doceniać życie, gdy wszystko idzie nie tak?

W potocznym rozumieniu wdzięczność kojarzy się z radosnym „dziękuję” wypowiadanym w słoneczny dzień, gdy wszystko układa się po naszej myśli. Jednak prawdziwa siła tej praktyki ujawnia się nie wtedy, gdy świeci słońce, ale gdy nad naszym życiem gromadzą się ciemne chmury. Czy można czuć wdzięczność, doświadczając straty, choroby lub przewlekłego stresu? Psychologia pozytywna odpowiada: tak, i często to właśnie wtedy jest nam ona najbardziej potrzebna 🙂

CZYM NIE JEST WDZIĘCZNOŚĆ, CZYLI PUŁAPKA TOKSYCZNEJ POZYTYWNOŚCI

Zanim przejdziemy do tego, jak praktykować wdzięczność w trudnych chwilach, chcę wyjaśnić jedno nieporozumienie, które może się pojawić przy tej okazji. Wdzięczność w kryzysie nie ma nic wspólnego z tzw. toksyczną pozytywnością. Nie chodzi o to, by zaprzeczać cierpieniu, udawać, że ból nie istnieje, czy na siłę szukać „dobrych stron” w tragedii, która nas dotknęła.

Prawdziwa wdzięczność to zdolność do dostrzegania dobra obok cierpienia, a nie zamiast niego. Jak zauważa prof. Robert Emmons, jeden z czołowych badaczy tego zagadnienia, wdzięczność pozwala nam zakotwiczyć się w rzeczywistości, która – choć bolesna – wciąż zawiera elementy warte docenienia. To uznanie, że źródła dobra istnieją poza nami, nawet jeśli w tej chwili czujemy się puści w środku.

Pamiętam klientkę, która po bolesnym rozstaniu nie potrafiła zapisać w swoim #Wdzięczniku ani jednego słowa. Czuła, że to oszukiwanie samej siebie. Umówiłyśmy się na mały eksperyment: miała zapisać tylko to, że jej organizm, mimo ogromnego stresu, wciąż potrafi poczuć smak porannej kawy, poczuć promienie słońca na twarzy. Po tygodniu przyznała, że to był pierwszy moment, w którym poczuła, że ma nad czymkolwiek kontrolę

DLACZEGO NASZ MÓZG POTRZEBUJE WDZIĘCZNOŚCI WŁAŚNIE W TRUDNYCH CHWILACH?

Ewolucyjnie nasz mózg jest zaprogramowany na wykrywanie zagrożeń (ang. negativity bias). W sytuacjach kryzysowych ten mechanizm działa na najwyższych obrotach – widzimy tylko problemy, braki i niebezpieczeństwa. To mechanizm przetrwania, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do wyczerpania zasobów psychicznych.

Badania naukowe (m.in. Fredrickson, 2001) wskazują na istnienie teorii „poszerzania i budowania” (ang. broaden-and-build theory). Według niej pozytywne emocje, nawet te subtelne, jak chwila wdzięczności, poszerzają nasz repertuar myślowy i działaniowy. W praktyce oznacza to, że gdy dostrzeżesz choć jeden drobny powód do wdzięczności, Twój umysł „otwiera się” na dostrzeganie rozwiązań problemów, których wcześniej nie widziałeś.

W kontekście fizjologicznym regularna praktyka wdzięczności obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) o około 23% i poprawia jakość snu, co w czasie kryzysu jest kluczowe dla regeneracji organizmu (McCraty i in., 1998).

STRATEGIE PRAKTYKOWANIA WDZIĘCZNOŚCI, GDY BOLI

Jak zatem podejść do praktykowania wdzięczności, gdy najchętniej schowalibyśmy się pod kocem i już spod niego nie wychodzili? Oto kilka sprawdzonych metod, które szanują Twoje trudne emocje:

1. METODA MAŁYCH KROKÓW I MIKRO-ZACHWYTÓW

W głębokim kryzysie szukanie wielkich powodów do wdzięczności jest frustrujące. Nie szukaj spektakularnych sukcesów. Skup się na tym, co fizjologiczne i bazowe:

✅ ciepło herbaty w dłoniach,

✅ miękkość koca,

✅ fakt, że Twój organizm wciąż oddycha,

✅ 10 minut ciszy rano.

2. WDZIĘCZNOŚĆ ZA ZASOBY WEWNĘTRZNE

Często szukamy powodów do wdzięczności na zewnątrz, zapominając o sobie. W kryzysie warto podziękować sobie, np. za własną wytrwałość. „Jestem wdzięczna sobie za to, że dziś wstałam z łóżka”, „Dziękuję sobie za odwagę, by poprosić o pomoc”. To buduje poczucie sprawstwa (ang. self-efficacy), które w kryzysie bywa mocno zachwiane.

Sama przechodziłam przez momenty, w których pozytywne myślenie wydawało mi się niemal obraźliwe 😉 Kiedy zmagałam się z dużym wyczerpaniem, moja praktyka wdzięczności sprowadzała się do jednego zdania: „Dziękuję, że dzisiaj odpuściłam sobie perfekcjonizm”. To mnie uratowało przed wypaleniem. Zawodowym, ale i rodzicielskim.

3. PERSPEKTYWA „MIMO WSZYSTKO”

To jedna z najtrudniejszych, ale i najbardziej uzdrawiających form wdzięczności. Polega na dokończeniu zdania: „Jest mi bardzo ciężko, czuję lęk, mimo wszystko doceniam to, że mam obok osobę, która mnie wysłuchała”. Słowo „mimo wszystko” pozwala współistnieć smutkowi i wdzięczności bez walki między nimi.

CO NA TEN TEMAT MÓWI NAUKA?

W polskiej literaturze psychologia pozytywna, w tym temat wdzięczności, jest szeroko analizowana przez prof. dr hab. Ewę Trzebińską. W swojej monografii „Psychologia pozytywna” (2008) podkreśla ona, że dobrostan nie jest brakiem cierpienia, lecz zdolnością do optymalnego funkcjonowania w każdych warunkach.

Z kolei amerykańscy badacze, tacy jak Wood i Joseph (2010), udowodnili w badaniach podłużnych, że osoby praktykujące wdzięczność rzadziej zapadają na depresję kliniczną po traumatycznych wydarzeniach życiowych. Wdzięczność działa jak „bufor” – nie sprawia, że zdarzenie przestaje być bolesne, ale zapobiega całkowitemu rozpadowi struktury osobowości.

Interesujące są również badania przeprowadzone przez zespół Blaire Morgan (2017) na Uniwersytecie w Birmingham, które wykazały, że wdzięczność jest silnie powiązana z pokorą. W sytuacjach kryzysowych pokora pozwala nam zaakceptować pomoc od innych, co jest formą wdzięczności relacyjnej i znacznie przyspiesza proces wychodzenia z traumy.

JAK ZACZĄĆ, BY SIĘ NIE ZNIECHĘCIĆ?

Jeśli czujesz opór przed pisaniem w dzienniku, zacznij od jednej minuty dziennie. Nie zmuszaj się do euforii. Pozwól wdzięczności być cichym szeptem, a nie głośnym krzykiem. Pamiętaj, że wdzięczność to mięsień – w czasie kryzysu jest on osłabiony, więc trening musi być lżejszy, ale regularny. Jeśli to wydaje Ci się trudne, sprawdź jeszcze inne moje wskazówki, które pomagają wzmocnić swoją odporność psychiczną albo pobierz mój bezpłatny zeszyt ćwiczeń na trudne chwile.

Wracając jednak do wdzięczności, chcę zwrócić Twoją uwagę na jeszcze jedną kwestię: aspekt społeczny. Badania (Algoe, 2012) wskazują na mechanizm „znajdź, przypomnij i zwiąż” (ang. find-remind-and-bind). Wyrażenie wdzięczności drugiej osobie w trudnym czasie nie tylko poprawia Twój nastrój, ale wzmacnia więź, która w kryzysie jest Twoją najważniejszą siecią ratunkową 🙂

SPRÓBUJ ODROBINY WDZIĘCZNOŚCI

Wdzięczność w kryzysie to akt odwagi. To deklaracja, że mimo bólu, życie wciąż ma nam coś do zaoferowania. Nie jest to ucieczka od rzeczywistości, lecz sposób na to, by przetrwać noc, czekając na świt. Jeśli czujesz, że Twoje zasoby są na wyczerpaniu, zacznij od najmniejszej możliwej rzeczy. Jeden oddech, jedna filiżanka kawy, jedna dobra myśl o sobie.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w tym procesie i chcesz zacząć systematycznie pracować nad swoim dobrostanem, przygotowałam dla Ciebie specjalne narzędzie.

Zacznij swoją podróż do uważniejszego i bardziej wdzięcznego życia już teraz. Odkryj, jak małe kroki mogą zmienić Twoją codzienność, zaglądając do mojego #Wdzięcznika.