5 korzyści płynących z praktyki jogi

Czy kiedykolwiek próbowałaś praktykować jogę? Współcześnie joga stała się jedną z najpopularniejszych aktywności fizycznych, więc nie zdziwię się, jeśli Twoja odpowiedź brzmi „tak”. Jeśli jednak nie miałaś do tej pory okazji wykonywać żadnych asan, to mam nadzieję, że ten artykuł Cię do tego zachęci. I nie dlatego, że to modne czy że jogowe zdjęcia fajnie wychodzą  (wrzuć #joga na Instagramie… 😉 Zrozumiesz, co mam na myśli). Bardziej dlatego, że jest to aktywność, która niesie ze sobą ogrom korzyści. Sama praktykuję, więc wiem, co polecam!

Joga słynie z tego, że pomaga zredukować stres, poprawić elastyczność ciała czy koncentrację, a to jedynie część zalet tej formy aktywności.

Okazuje się, że poza tymi „oczywistościami”, naukowcy zaczynają coraz lepiej rozumieć korzyści dla naszego zdrowia psychicznego płynące z uprawiania jogi. W tym artykule przedstawię Ci 5 korzyści płynących z praktyki jogi, o których wiemy z badań 🙂

Niektóre badania wskazują na to, że joga może być skuteczną receptą na problemy, z którymi udajemy się do psychoterapeuty czy psychiatry. Co równie interesujące, tak jak niektóre leki psychiatryczne wykazały pewną skuteczność w zmniejszaniu lęku i depresji, tak samo inne formy oddziaływań (np. psychoterapia czy joga właśnie) poprawiają zdrowie psychiczne. Naukowcy zaobserwowali, że uczestnicy, którzy regularnie ćwiczyli jogę (co najmniej trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni), doświadczali znacznie mniej objawów depresji, lęku i neurotyzmu. Niektórzy uczestnicy osiągnęli nawet remisję choroby psychicznej, a wielu uczestników zgłosiło ogólnie lepszy nastrój (Novotney, 2009).

Uwaga: Nie chcę tutaj napisać, że w takim razie powinniśmy odrzucić psychoterapię albo leczenie farmakologiczne, skoro joga może dać te same efekty! Być może skusisz się na włączenie tej aktywności w swoje życie i sprawdzisz jej oddziaływanie na sobie. Myślę, że warto, biorąc pod uwagę uznanie naukowe, które joga zyskała w ostatnich latach, i szeroko zakrojone badania potwierdzające jej zalety.

Jeśli Cię to zaciekawiło, to czytaj dalej i zobacz, jaki jest związek między jogą a zdrowiem psychicznym 🙂

5 KORZYŚCI PŁYNĄCYCH Z PRAKTYKI JOGI

Badania pokazały, że joga może pomóc w:

• ograniczaniu gniewu

W jednym badaniu z udziałem nastolatków (Khalsa, Hickey-Schultz, Cohen, Steiner & Cope, 2012) wykazano, że osoby, które praktykowały jogę, miały większą zdolność kontrolowania gniewu w porównaniu z grupą, która uczestniczyła tylko w wychowaniu fizycznym. Wykazano również, że uprawianie jogi zmniejsza agresję werbalną u dorosłych.

• zmniejszaniu lęku

Różne badania wykazały, że joga może zmniejszać objawy lękowe. W jednym badaniu (Khalsa, Butzer, Shorter, Reinhardt & Cope, 2013) z udziałem młodych muzyków joga zmniejszyła lęk podczas występów grupowych i solowych. Przegląd literatury dokonany przez Büssinga i współpracowników (2012) sugeruje, że joga jest w pewnym stopniu skuteczna w łagodzeniu objawów depresji, zmniejszaniu zmęczenia, łagodzeniu niepokoju oraz zmniejszaniu stresu – działając jako bufor. Często też zwiększa pewność siebie i samoocenę.

• poprawie snu

W jednym z badań prowadzonych wśród kobiet po menopauzie i z rozpoznaną bezsennością (Afonso, Hachul, Kozasa, Oliveira, Goto, Rodrigues, … Leite, 2012) joga zmniejszyła nasilenie bezsenności w porównaniu z grupą kontrolną. W innym badaniu uczestnicy, którzy praktykowali jogę codziennie 45 minut tuż przed pójściem spać przez osiem tygodni, doświadczyli spadku nasilenia swojej bezsenności (Novotney, 2009).

• zmniejszaniu stresu pourazowego (PTSD)

The Trauma Center  – ośrodek funkcjonujący w Stanach Zjednoczonych zrekrutował grupę kobiet, u których zdiagnozowano zespół stresu pourazowego, do wzięcia udziału w eksperymentalnym leczeniu za pomocą jogi. Kobiety uczestniczyły w ośmiu 75-minutowych sesjach hatha jogi przez kilka tygodni. Uczestniczki zgłaszały zmniejszenie objawów PTSD w porównaniu z kobietami w grupie terapii mówionej (Novotney, 2009). Wyniki innego badania (2014), w którym również brały udział kobiety ze zdiagnozowanym PTSD, wykazały zmniejszenie objawów PTSD u kobiet, które praktykowały jogę przez 10 tygodni w porównaniu z grupą kontrolną. Pod koniec badania 52% kobiet praktykujących jogę nie spełniało już kryteriów PTSD, w porównaniu z 21% w grupie kontrolnej.

• poprawie nastroju

W jednym z badań uczestnicy, którzy ćwiczyli jogę bardziej regularnie, częściej zgłaszali wyższą energię, lepszy nastrój, większe poczucie szczęścia, bardziej satysfakcjonujące relacje z innymi i ogólnie większe zadowolenie z życia (Ross i in., 2013). Z kolei badanie z udziałem więźniów (2013) pokazało, że 10-tygodniowa praktyka jogi zwiększyła pozytywny afekt i zmniejszyła deklaratywny poziom stresu.

Mam nadzieję, że te wymienione 5 korzyści płynących z praktyki jogi zachęcą Cię do spróbowania! A tak poza tym, co mówią badania… Joga pomoże Ci być „tu i teraz” podczas ćwiczeń (więcej o związku jogi z uważnością pisałam m.in. tutaj).

DLACZEGO JOGA DZIAŁA?

Wiele osób praktykujących jogę uważa, że ​​działa ona po prostu dlatego, że później czują się dobrze. Oczywiście jest to argument 🙂 Badacze potrzebują jednak z reguły nieco precyzyjniejszych miar niż tylko te subiektywne. Okazuje się, że praktyka jogi ma związek ze zwiększaniem zmienności rytmu serca (HRV), a większa HRV jest wyrazem dużych zdolności adaptacyjnych organizmu i koreluje z lepszym stanem zdrowia.

Naukowcy odkryli, że zarówno joga, jak i medytacja mogą pomóc zwiększyć HRV. Dlaczego HRV jest ważna? HRV jest parametrem służącym do oceny oscylacji w przerwach między uderzeniami serca. „Obniżoną HRV uważa się za nieinwazyjny marker dysfunkcji układu autonomicznego, który może być czynnikiem predykcyjnym wielu chorób układu sercowo-naczyniowego prowadzących do zwiększonego ryzyka nagłego zgonu sercowego” (za: Przybysz-Zdunek, Główczyńska, 2017, s. 617).

Być może brzmi to nieco skomplikowanie, więc spróbuję trochę uprościć. Wyobraź sobie, że jesteś zestresowana albo czujesz silny niepokój. Twój oddech jest płytki, a Twoje serce przyspiesza. Wtedy Twoje HRV jest niższe. Kiedy jesteś zrelaksowana, oddychasz głęboko, Twoje serce bije wolniej, a HRV jest wyższe. Kiedy bierzesz udział w aktywnościach zwiększających HRV – takich jak joga – możesz wspomóc pracę swojego serca, ułatwić regulację emocji i osiągnięcie spokoju.

JOGA? POWIEDZ „TAK”!

Joga to świetny „lek” i możesz go sobie sama przepisać 😉 Jeśli jesteś już aktywną adeptką, to pewnie nie muszę Cię zachęcać dłużej do wejścia na matę. Jeśli jednak dopiero przymierzasz się do spróbowania swoich sił w jodze, to pamiętaj, że znalezienie odpowiedniej odmiany może Ci chwilę zająć. Nie zrażaj się 🙂 Jest wiele odmian jogi – najbardziej podstawowy podział dotyczy intensywności. Można wyróżnić jogę spokojniejszą, łagodną (np. hatha joga, yin) oraz dynamiczną (np. ashtanga, vinyasa). Eksperymentuj i wybierz taką odmianę, która daje Ci największą przyjemność. Bez względu na rodzaj jogi, który wybierzesz, jej liczne korzyści fizyczne i psychiczne mogą uczynić ją ważną częścią Twojej codziennej rutyny i sposobu na dbanie o siebie.

Miej na uwadze, że w jodze bardzo ważna jest umiejętność prawidłowego wykonywania poszczególnych asan (pozycji). Możesz to robić pod okiem doświadczonego instruktora w szkole jogi (na pewno znajdziesz taką w swojej okolicy). Sama tak zaczynałam i teraz czuję się dość pewnie, praktykując jogę. Korzystam też ze studia Portal Yogi, dzięki któremu mam dostęp do różnorodnych sesji jogi online, a tym samym – mam możliwość ćwiczenia kiedy chcę i jak chcę. Znajdziesz tutaj naprawdę dużu różnych praktyk – dla początkujących i zaawansowanych; dla fanów różnych rodzajów jogi; dla tych, którzy mają dosłownie 5 minut na ćwiczenia danego dnia i dla tych, którzy chcą na macie pobyć znacznie dłużej; no i dla tych, którzy lubią wyzwania, bo wyzwań różnej maści jest trochę) Z kolei u Małgosi Mostowskiej na jej kanale yt więcej (bezpłatnych) filmów o jodze, niż mogę zliczyć! Bardzo lubię też sesje Eli Wierkowskiej, która ma tak kojący głos jak nikt 🙂

Namaste!