Jak być optymistą?

Na pewno nieraz spotkałaś się z grafiką przedstawiającą szklankę w połowie wypełnioną cieczą. Mówi się, że pesymista widzi tę szklankę w połowie pustą, optymista zaś w połowie pełną. Szklanka jest tutaj metaforą postrzegania świata, a przede wszystkim minionych zdarzeń.

W powszechnym mniemaniu, a nawet swego czasu i w nauce,  to, w jaki sposób ktoś postrzegał tę szklankę, przypisywano ludzkiej osobowości. Uważano, że percepcja zdarzeń jako optymistycznych lub pesymistycznych jest nierozerwalnie związana z tym, jaki człowiek jest i nie ma sposobu, by to zmienić. Na szczęście współczesna nauka mówi inaczej 🙂 Badania i piśmiennictwo opublikowane przez Martina Seligmana, psychologa, który od lat zajmuje się psychologią pozytywną, przeczą temu przekonaniu. Podkreślają, co daje optymizm oraz dają wiedzę, o tym jak być optymistą. A o tym, że korzyści z optymizmu jest wiele i jaka jest różnica między optymistycznym i pesymistycznym mysleniem, pisałam już wcześniej tutaj. Odświeżmy sobie króciutko pojęcia pesymizmu i optymizmu, by mieć pewność, że je tak samo rozumiemy.

Pesymizm wiąże się z postrzeganiem zdarzeń w sposób z natury negatywny i zniechęcający. Obejmuje on uporczywe obwinianie siebie, postrzeganie danego niepowodzenia jako długotrwałego, a przyszłości jako problemów, które są trudne albo niemożliwe do pokonania. Naturalnie przekłada się to na słabszą pewność siebie i poczucie sprawstwa.

Optymizm jest dokładnym przeciwieństwem pesymizmu (kto by pomyślał ;)). Optymiści podchodzą do problemów z perspektywy umacniania samych siebie. Niektórzy widzą przezwyciężenie danej przeciwności jako wyzwanie, którego z chęcią się podejmą.

Niestety, wola nie zawsze wystarczy do rozwiązania problemów. Nie jest więc tak, że optymiści nie doświadczają sytuacji trudnych. Niemniej, kiedy ludzie z optymistycznym myśleniem stają w obliczu porażki, uważają ją za tymczasową i przypisują niepowodzenie sytuacji lub okoliczności, nie zaś sobie.

JAK BYĆ OPTYMISTĄ? DZIAŁAJ ZGODNIE Z MODELEM ABCDE

Seligman twierdzi, że każdy może zmienić swój sposób myślenia i skorzystać z wyuczonego optymizmu, niezależnie od tego, jak pesymistyczna jest aktualna perspektywa tej osoby. Nie wszyscy pesymiści są tacy sami. Zatem pierwszym krokiem jest określenie podstawowego poziomu optymizmu. Jako środek do uzyskania twardych danych Seligman opracował test (po który możesz sięgnąć tutaj – dostępny w języku angielskim, polska wersja językowa dostępna jest w jego książce Optymizmu można się nauczyć). Możesz za jego pomocą określić, jaki jest Twój aktualny stan optymizmu.

Jeśli Twój podstawowy poziom optymizmu nie jest zbyt wysoki, nie martw się. Pierwsze efekty wyuczonego optymizmu mogą być jeszcze szybciej widoczne 🙂

Następnym krokiem jest ocena reakcji na negatywne sytuacje. Aby to zrobić, Seligman stworzył system oparty na koncepcji ABC Alberta Ellisa (ze względu na łatwość zapamiętania w artykule przytaczam angielskie akronimy wspomnianych modeli; polska nazwa narzędzia to TPS). Rozbudował go, dodając 2 dodatkowe etapy – w ten sposób mamy do czynienia z modelem ABCDE (polska nazwa TPSKA).

MODEL ABCDE W PRAKTYCE

Teraz spróbujmy to przerobić na przykładzie. Najpierw ABC Ellisa.

A – Adversity – Trudność (opis sytuacji)

Napisałaś SMS-a z ważnym dla Ciebie pytaniem do swojej koleżanki poprzedniego dnia wieczorem. Wiesz, że koleżanka wstaje wcześnie rano, bo jeszcze przed śniadaniem idzie pobiegać. Jest godzina 10.00, siedzisz w pracy już od jakiegoś czasu, a w Twoim telefonie wciąż nie ma odpowiedzi na zadane przez SMS-a pytanie.

B – Belief – Przekonanie (co myślisz)

1. Na pewno jest na mnie zła. Musiałam coś zrobić nie tak i dlatego teraz się do mnie nie odzywa. Czy chodzi o to, że ostatnio…? 2. To u niej norma. Pewnie znów zapomniała włączyć telefon, jak rano wstała. 3. Ciekawe, że się nie odzywa. Może coś się stało i powinnam zadzwonić?

C – Consequence – Skutek (co czujesz lub robisz)

1. Pochlipujesz w łazience, czujesz smutek. Myślisz: „Jestem beznadziejna. Nie potrafię utrzymywać dobrych relacji z innymi”. Wracasz do komputera, ale nie możesz skoncentrować się na pracy. 2. Pracujesz spokojnie i myślisz: „Zaczekam do jutra. Jak się nie odezwie do tego czasu, to zadzwonię”. 3. Dzwonisz, przypominasz się ze swoim pytaniem. Awaryjnie pytasz, czy wszystko w porządku.

Jak widzisz, w przykładzie jest jeden opis sytuacji, ale różne sposoby reagowania myślą, a następnie emocją lub działaniem. Który z nich wydaje Ci się najbardziej podobny do Twojego naturalnego stylu reagowania?

Aby zacząć wpływać na zmianę, trzeba najpierw zrozumieć własne przekonania i reakcje na trudności. Skutecznym sposobem, do którego gorąco Cię zachęcam, jest prowadzenie dziennika, w którym zapisujemy nasze naturalne reakcje na przeciwności. Najpierw opis (obiektywny!) sytuacji, następnie myśli, które pojawiają się w Twojej głowie, a na końcu reakcje emocjonalne albo działania, które te myśli w Tobie wywołują. Po kilku dniach takiego ćwiczenia przeglądamy i „badamy” nasz dziennik, by sprawdzić, w jaki sposób postrzegamy trudności codziennego życia.

Teraz przechodzimy do punktu D oraz E w modelu Seligmana.

D – Disputation – Kwestionowanie

Wyłapujesz te reakcje, które są pesymistyczne, i zaczynasz je kwestionować. Możesz zrobić to samodzielnie albo z zaufaną osobą. Negatywne przekonanie, które zidentyfikowałaś, poddaj następującej analizie:

– znajdź dowody przeciwko tej tezie (możesz odnosić się do przeszłości)

Wróćmy do naszego wcześniejszego przykładu. Koleżanka nie odpowiedziała na Twoją wiadomość i w Twojej głowie już szaleje myśl o tym, że na pewno się na Ciebie gniewa. DOWODY przeciwko, to np. do tej pory miałaś dobry kontakt ze swoją koleżanką (dlaczego więc miałaby być na Ciebie zła?), nie sprawiłaś jej świadomie żadnej przykrości (jaki miałaby zatem powód, by żywić do Ciebie negatywne przekonania), masz wielu dobrych znajomych, jednocześnie w ankietach 360 otrzymujesz wiele pozytywnych informacji zwrotnych od współpracowników

– sformułuj alternatywną interpretację tego wydarzenia

ALTERNATYWĄ w naszej przykładowej sytuacji może być np. to, że koleżanka ma rozładowany telefon i nie ma ładowarki, odebrała Twoją wiadomość, ale zapomniała na nią odpisać, mogła też zwyczajnie przeoczyć Twojego SMSa.

E – Energizing – Aktywizacja

Zastanów się, w jaki sposób kwestionowanie uprzednich przekonań wpłynęło na Twoją życiową energię i odczuwane emocje. Dostrzeż to, co wpływa na Ciebie pozytywnie, dodaje Ci energii i/albo motywuje Cię do podjęcia działań. Możesz też podjąć decyzję o tym, by tę energię ukierunkować – zrobić coś w kierunku pokonania napotkanej trudności.

W naszym przykładzie może to być np. ponowne skontaktowanie się z koleżanką (SMS, messenger, rozmowa telefoniczna?). Decyzja należy do Ciebie 🙂

Tak wygląda model ABDCE i w ten właśnie sposób możemy uczyć się optymizmu 🙂 Po wielokrotnym stosowaniu tej praktyki Twoje zachowanie stanie się bardziej optymistyczne. Wygląda prosto? Niestety tylko na papierze. Próba identyfikacji własnych przekonań, emocji, kwestionowanie i planowanie korzystnych działań bywa wymagające. Nie nauczysz się być optymistą z dnia na dzień – wymaga to praktyki. Jeśli nie dasz rady wykorzystać modelu ABCDE za pierwszym razem, spróbuj ponownie! I kolejny raz, i kolejny.

W końcu trening czyni mistrza, a w tym przypadku nawet więcej – każda próba przybliża Cię do szczęśliwego życia.

Ważna rzecz na koniec: nie ma nic niewłaściwego w postrzeganiu szklanki do połowy pustej. Co więcej, czasami może to być pomocne (przy podejmowaniu ważnych decyzji dobrze jest uwzględnić zagrożenia, nie tylko szanse). Warto jednak mieć świadomość tego, co dobrego niesie ze sobą optymizm i jak można się go nauczyć 🙂

Gotowa do działania? Spróbujesz modelu ABCDE, by zwiększyć swój poziom optymizmu? A może już nad tym pracujesz innymi metodami?